Dinkel-Spinat-Bowl mit Erdnuss-Dressing
Erdnüsse sind wahre Zellschützer: Ihr Vitamin E neutralisiert freie Radikale und kann das Risiko für Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Krebs verringern.
Die gesunde Bowl lässt sich super immer wieder variieren: Probieren Sie auch mal Vollkornreis, Quinoa oder Hirse anstatt Dinkel oder ersetzen Sie beispielsweise die Erdnüsse durch Mandeln oder Cashewkerne.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 425 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,8 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 230,5 μg | (384 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 12,7 mg | (106 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 214 μg | (71 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 24,3 μg | (54 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 51 mg | (54 %) | ||
| Kalium | 968 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 152 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 173 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 159 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- Salz
- 200 g Dinkel
- 120 g Erdnusskerne
- 1 Limette
- 400 g grüne Bohnen
- 1 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 200 g Baby-Spinat
- 100 g rote Weintrauben
Zubereitungsschritte
400 ml Salzwasser zum Kochen bringen. Dinkel zugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze 25–30 Minuten köcheln lassen. Inzwischen Erdnusskerne in 200 ml Wasser 15 Minuten einweichen. Limette halbieren und auspressen.
Nebenher Bohnen putzen, waschen und im kochenden Wasser bei mittlerer Hitze in 7–8 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Bohnen darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze braten und dann mit Salz und Pfeffer würzen.
Babyspinat und Weintrauben putzen und waschen. Weintrauben halbieren und ggf. entkernen. Für das Dressing Erdnüsse mit dem Einweichwasser pürieren und mit Salz, Pfeffer und 2 EL Limettensaft abschmecken.
Abgetropften Dinkel, Bohnen, Spinat und Weintrauben in 4 Bowls anrichten und mit dem Dressing beträufeln.