Gemüse-Quinoa-Bowl mit Erdnuss-Dip
Gemüse-Quinoa-Bowl mit Erdnuss-Dip - Vitaminreiches Schüsselglück mit nussiger Sauce und fruchtigem Topping. © Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das sogenannte Pseudogetreide kommt ursprünglich aus Südamerika und gehört zu den Gräsern. Die glutenfreien Körner gehören mit 15 Prozent Eiweiß zu den eiweißreichsten Getreidearten. Insbesondere die essentielle Aminosäure Lysin ist in den Körnern besonders viel enthalten. Quinoa ist außerdem reich an Magnesium, Folsäure, Calcium, Zink und Eisen. Darüber hinaus ist Tryptophan enthalten, welches im Gehirn zur Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt wird. Granatapfel enthält viel Vitamin C, Beta-Carotin, Kalium, Calcium und Eisen. Außerdem gelten besonders die sekundären Pflanzenstoffe als ausschlaggebend für die Wirkungen bei bestimmten Erkrankungen. Das sind vor allem die Flavonoide und Polyphenole.
Veganer können hier statt dem Joghurt auf Mandel- oder Sojajoghurt verwenden. Wer eine Erdnussallergie hat verwendet statt Erdnussmus sowie Erdnusskernen lieber Mandelmus und Mandelkerne.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 339 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0,03 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 177,1 μg | (295 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 202 μg | (67 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 10,7 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31,9 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 1.387 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 192 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 160 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 11,8 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 113 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Quinoa
- 1 TL Kurkumapulver
- Salz
- 300 g Knollensellerie (0.5 Knollensellerie)
- 1 Möhre
- 1 TL Olivenöl
- Pfeffer
- Paprikapulver
- getrockneter Majoran
- getrockneter Thymian
- 2 Stiele Petersilie
- 100 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 EL Erdnussmus
- 1 Prise Chiliflocken
- 15 g Erdnusskerne (1 EL)
- 50 g Baby-Spinat
- 30 g Granatapfelkerne (2 EL)
Zubereitungsschritte
Quinoa abspülen, abtropfen und mit Kurkuma und der doppelten Menge kochendem Salzwasser 15 Minuten kochen, anschließend vom Herd nehmen und quellen lassen.
Inzwischen Sellerie und Möhre schälen und in kleine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Gemüsewürfel darin unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen würzen.
Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Joghurt mit Erdnussmus, Hälfte der Petersilie verrühren, mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Erdnusskerne hacken.
Quinoa mit Spinat in zwei Schalen geben, Gemüse darauf anrichten mit der Sauce beträufeln, mit den Nüssen, der restlichen Petersilie und den Granatapfelkernen bestreuen.
