Erbsen-Omelett auf Salat
Mit 6,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm können sich Erbsen durchaus sehen lassen und die Kombination mit Eiern macht das Gericht zu einer hochwertigen Proteinquelle. Hülsenfrüchte gelten als schwer verdaulich, doch grüne Erbsen sind im Vergleich zu ihren Verwandten gut bekömmlich und belasten den Darm nicht zu sehr.
Wer auf den Geschmack gekommen ist, kann für das Omelett jedes Mal eine andere Käsesorte verwenden – gut schmecken beispielsweise auch Gouda, Pecorino oder fein gehackter Feta. Auch die Salatmischung können Sie variieren und so an Ihren Geschmack bzw. das jeweilige Saisongemüse anpassen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 268 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 64,8 μg | (108 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 168,1 μg | (56 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 21,5 μg | (48 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 740 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 203 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 51 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 17,3 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |||
| Harnsäure | 87,9 mg | |||
| Cholesterin | 251 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Knoblauchzehe
- 20 g Parmesan (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
- 3 EL Olivenöl
- 300 g Erbsen (tiefgekühlt; aufgetaut)
- 5 Eier
- Salz
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
- 150 g Rucola
- 1 Bund Radieschen
- 1 Salatgurke
- 10 g Schnittlauch (0.5 Bund)
- 2 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Knoblauch schälen und fein hacken. Parmesan fein reiben. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Erbsen darin bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten andünsten.
Inzwischen Eier in einer Schüssel verquirlen. Parmesan untermischen, mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. Eier-Mix über die Erbsen gießen und zugedeckt bei kleiner Hitze in 8–10 Minuten stocken lassen; dabei die Pfanne ab und zu bewegen, damit nichts ansetzt.
Inzwischen für den Salat Rucola waschen und trocken schütteln. Radieschen putzen, waschen und vierteln. Gurke putzen, waschen, halbieren und in Scheiben schneiden. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden.
Omelett auf einen großen Teller stürzen und in 4 Stücke schneiden. Salatzutaten nach Belieben in Lunchboxen verteilen oder auf Tellern anrichten, die Omelettstücke daraufsetzen und mit Schnittlauch bestreuen.
Salat kurz vor dem Verzehr mit restlichem Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.