Gesunde Gourmet-Küche

Fischfilet auf Sellerie-Erbsen-Püree

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Fischfilet auf Sellerie-Erbsen-Püree

Fischfilet auf Sellerie-Erbsen-Püree - Gut gebettet: Der zarte Fisch und das cremige Püree passen geschmacklich perfekt zusammen.

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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
358
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Fisch liefert reichlich Eiweiß, aber nur wenig Fett. Wenn Sie Meeresfisch verwenden, punktet dieser außerdem mit seinem hohen Jod-Gehalt. Das Spurenelement ist für eine gesunde Schilddrüsenfunktion wichtig.

Bevorzugen Sie bei der Fischauswahl Seefisch – denn dieser enthält große Mengen des für die Schilddrüse wichtigen Spurenelements Jod. Den Geschmack von Sellerie mag nicht jeder – wenn es Ihnen auch so geht, können Sie das Gemüse einfach durch die gleiche Menge Kartoffeln ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien358 kcal(17 %)
Protein38 g(39 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,7 g(29 %)
Kalorien399 kcal(19 %)
Protein40 g(41 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,6 g(29 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E4,7 mg(39 %)
Vitamin K64,6 μg(108 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin15,2 mg(127 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure170 μg(57 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin9,9 μg(22 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C41 mg(43 %)
Kalium1.358 mg(34 %)
Calcium176 mg(18 %)
Magnesium110 mg(37 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod356 μg(178 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure267 mg
Cholesterin53 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
mehligkochende Kartoffeln
250 g
Knollensellerie (1 Stück)
300 g
Erbsen (tiefgekühlt)
2 Stiele
1
30 g
600 g
Fischfilet (z. B. Kabeljau)
1 EL
1 TL
getrocknete Kräuter der Provence
1 EL
200 ml
Milch (heiß)
½
Zitrone (Schale und Saft)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ErbseKartoffelKnollensellerieMilchMandelkernRapsöl

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln und Sellerie schälen, waschen, in Stücke schneiden und in Salzwasser bei mittlerer Hitze 20 Minuten kochen. Nach 15 Minuten Erbsen zufügen und mitgaren.

2.

Für die Mandel-Kräuter-Mischung inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Frühlingszwiebel putzen, waschen, in feine Ringe schneiden. Mandeln hacken. Petersilie, Mandeln und Zwiebel mischen.

3.

Fischfilet abspülen, trocken tupfen, in 4 oder 8 gleich große Stücke schneiden. Eine Grillpfanne erhitzen und leicht ölen. Fischstücke darin auf beiden Seiten etwa 2 Minuten grillen, mit Salz, Pfeffer und den getrockneten Kräutern würzen und im vorgeheizten Ofen bei 100 °C (80 °C Umluft; Gas: Stufe 1) und warm halten.

4.

Inzwischen Gemüse abgießen und 2–3 Minuten ausdampfen lassen. Erbsen zusammen mit Kartoffeln und Sellerie zerstampfen. Olivenöl und heiße Milch untermischen und verrühren. Mandel-Kräuter-Mischung und Zitronenschale unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Püree mit Fischfilets und der Mischung reichen.

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