Fisch in Sesamkruste mit Möhren-Avocado-Salat
Der zarte Fisch enthält reichlich Eiweiß, das unter anderem für den Muskelaufbau benötigt wird. Avocados, Oliven- und Sesamöl punkten mit Vitamin E sowie gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Verwenden Sie am besten Seefisch, denn dieser enthält viel des für die Schilddrüse wichtigen Spurenelementes Jod. Die Sesamkruste ist eine gesunde Alternative zu klassischen Panaden und passt hervorragend zu Fisch. Ebenso ist es möglich, den Fisch in Mehl und gehackten Nüssen nach Wahl zu wenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 587 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 39 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,3 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 4,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 89,3 μg | (149 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 13,5 mg | (113 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 100 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 15,6 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,9 μg | (97 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 1.601 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 323 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 200 mg | (67 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,1 g | |||
| Harnsäure | 210 mg | |||
| Cholesterin | 214 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Möhren
- 100 g Rucola
- 2 Avocados
- 2 EL Balsamessig
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 600 g weißes Fischfilet (z. B. Zander)
- 45 g Vollkornmehl (3 EL)
- 80 g Sesam
- 2 Eier
- 4 EL Sesamöl
- 10 g Basilikum (0.5 Bund)
Zubereitungsschritte
Möhren schälen und fein raspeln. Rucola waschen und trocken schleudern. Avocados halbieren, entkernen, schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Möhre, Rucola und Avocadostücke in einer Schüssel mit Essig, Zitronensaft und Olivenöl vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf 4 Teller verteilen.
Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in 12 gleich große Stücke schneiden. Mehl und Sesam in 2 tiefe Teller füllen, Eier in einem tiefen Teller verquirlen. Fisch salzen und pfeffern. Dann im Mehl wenden, durch die Eier ziehen und mit Sesam panieren. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Fischstücke darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 2–3 Minuten goldbraun braten.
Inzwischen Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Fischstücke kurz auf Küchenpapier abtropfen lassen, dann auf den Salat setzen und mit Basilikum bestreuen.