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Fischauflauf mit Gemüse

Name: Fischauflauf mit Gemüse
Total time: 1 h 20 min
Yield: 4
Ingredients: 4 Kabeljaufilets (à 125 g); Salz; Pfeffer (aus der Mühle); 1 EL Zitronensaft; 2 kleine Zucchini; 1 große Aubergine; 4 Zweige Thymian; 2 Knoblauchzehen; 5 Frühlingszwiebeln; 3 EL Olivenöl (und Öl für die Form); 4 Eier; 200 ml Milch; 60 g Gouda; Muskat (frisch gerieben)

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Health Score:

93 / 100

Was heißt das?

Schwierigkeit:

leicht

Zubereitung:

40 min

Zubereitung

fertig in 1 Std. 20 Min.

Kalorien:

440

kcal

Brennwert

Wieviele Kalorien
darf ich essen?

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)

Kalorien	440 kcal	(21 %)	mehr
Protein	51 g	(52 %)	mehr
Fett	21 g	(18 %)	mehr
Kohlenhydrate	11 g	(7 %)	mehr
zugesetzter Zucker	0 g	(0 %)	mehr
Ballaststoffe	3,2 g	(11 %)	mehr

Unsere Nährwertampel erklärt

weitere Nährwerte

Vitamin A	0,3 mg	(38 %)
Vitamin D	4,4 μg	(22 %)	mehr
Vitamin E	4,8 mg	(40 %)
Vitamin K	24,1 μg	(40 %)
Vitamin B₁	0,5 mg	(50 %)
Vitamin B₂	0,6 mg	(55 %)
Niacin	17,5 mg	(146 %)
Vitamin B₆	0,7 mg	(50 %)
Folsäure	105 μg	(35 %)	mehr
Pantothensäure	1,9 mg	(32 %)
Biotin	23,3 μg	(52 %)	mehr
Vitamin B₁₂	3,9 μg	(130 %)	mehr
Vitamin C	38 mg	(40 %)
Kalium	1.300 mg	(33 %)	mehr
Calcium	370 mg	(37 %)	mehr
Magnesium	103 mg	(34 %)	mehr
Eisen	4 mg	(27 %)	mehr
Jod	474 μg	(237 %)	mehr
Zink	3,1 mg	(39 %)	mehr
gesättigte Fettsäuren	7,2 g
Harnsäure	273 mg
Cholesterin	300 mg		mehr
Zucker gesamt	10 g

Autor dieses Rezeptes:

EAT SMARTER

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Zutaten

für

Portionen

Zutaten: 4 Kabeljaufilets à 125 g; Salz; Pfeffer aus der Mühle; 1 EL Zitronensaft; 2 kleine Zucchini; 1 große Aubergine; 4 Zweige Thymian; 2 Knoblauchzehen; 5 Frühlingszwiebeln; 3 EL Olivenöl und Öl für die Form; 4 Eier; 200 ml Milch; 60 g Gouda; Muskat frisch gerieben

Wie gesund sind die Hauptzutaten?

Milch Gouda Olivenöl Zitronensaft Thymian Kabeljaufilet

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Zubereitungsschritte

Die Fischfilets abbrausen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln. Abgedeckt im Kühlschrank ziehen lassen. Die Zucchini und die Aubergine waschen, Enden abschneiden und beides längs in ca. 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Den Thymian abbrausen, trocken schütteln und die Blättchen abstreifen. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Lauchzwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. 1 TL Öl in eine heiße Pfanne geben und den Knoblauch mit den Lauchzwiebeln 2-3 Minuten andünsten. Den Thymian untermischen und aus der Pfanne nehmen. Nochmals 1 EL Öl darin erhitzen und die Zucchinischeiben darin 1-2 Minuten je Seite braten, herausnehmen, übriges Öl in die Pfanne geben und die Auberginen 3-4 Minuten je Seite goldbraun braten.

Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Auflaufform dünn mit Öl auspinseln. Die Zucchini und Auberginen in die Form schichten, dabei salzen und pfeffern. Die Fischfilets auflegen. Die Eier mit der Milch verquirlen, die Lauchzwiebelmischung unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Den Guss über dem Auflauf verteilen. Den Käse darüber reiben und im Ofen ca. 30 Minuten goldbraun backen.