Fischauflauf mit Gemüse
(1 Bewertung)
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Health Score:
93 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 20 min
Fertig
Kalorien:
440
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 440 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 51 g | (52 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,2 g | (11 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 4,4 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 24,1 μg | (40 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 17,5 mg | (146 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 105 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 23,3 μg | (52 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 1.300 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 370 mg | (37 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 474 μg | (237 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
| Harnsäure | 273 mg | |||
| Cholesterin | 300 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 4 Kabeljaufilets à 125 g
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL Zitronensaft
- 2 kleine Zucchini
- 1 große Aubergine
- 4 Zweige Thymian
- 2 Knoblauchzehen
- 5 Frühlingszwiebeln
- 3 EL Olivenöl und Öl für die Form
- 4 Eier
- 200 ml Milch
- 60 g Gouda
- Muskat frisch gerieben
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Fischfilets abbrausen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln. Abgedeckt im Kühlschrank ziehen lassen. Die Zucchini und die Aubergine waschen, Enden abschneiden und beides längs in ca. 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Den Thymian abbrausen, trocken schütteln und die Blättchen abstreifen. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Lauchzwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. 1 TL Öl in eine heiße Pfanne geben und den Knoblauch mit den Lauchzwiebeln 2-3 Minuten andünsten. Den Thymian untermischen und aus der Pfanne nehmen. Nochmals 1 EL Öl darin erhitzen und die Zucchinischeiben darin 1-2 Minuten je Seite braten, herausnehmen, übriges Öl in die Pfanne geben und die Auberginen 3-4 Minuten je Seite goldbraun braten.
2.
Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Auflaufform dünn mit Öl auspinseln. Die Zucchini und Auberginen in die Form schichten, dabei salzen und pfeffern. Die Fischfilets auflegen. Die Eier mit der Milch verquirlen, die Lauchzwiebelmischung unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Den Guss über dem Auflauf verteilen. Den Käse darüber reiben und im Ofen ca. 30 Minuten goldbraun backen.
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