Fischpfanne mit Tomatensauce
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 425 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 51 g | (52 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,3 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 12,5 μg | (63 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,2 mg | (85 %) | ||
| Vitamin K | 32,7 μg | (55 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 16,6 mg | (138 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 126 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 12,3 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 13,7 μg | (457 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 1.335 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 175 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 173 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 7,2 mg | (48 %) | mehr | |
| Jod | 298 μg | (149 %) | mehr | |
| Zink | 5,3 mg | (66 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 448 mg | |||
| Cholesterin | 315 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Muschel z. B. Mies- und Venusmuscheln
- 350 g Riesengarnele
- 400 g Seeteufelfilet
- 1 rote Chilischote
- 1 große Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Olivenöl
- 600 g passierte Tomaten Dose
- 1 Döschen Safran 0,1 g
- 30 g gemahlene Mandelkerne
- 200 ml Fischfond
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 TL Honig
- 1 TL Zitronensaft
- 2 EL frisch gehackte Petersilie
Zubereitungsschritte
Die Muscheln gründlich waschen, nach Bedarf bürsten und den Bart entfernen. Bereits geöffnete Muscheln aussortieren. Die Garnelen und den Seeteufel waschen und trocken tupfen. Den Seeteufel in Stücke schneiden und die Garnelen schälen und entdarmen. Die Chilischote waschen, putzen und hacken. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Zwiebel, Knoblauch und Chili in einer großen Pfanne in 2 EL heißem Öl andünsten.
Die Tomaten, Safran, Mandeln und Fond zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Einmal aufkochen lassen. Die Garnelen und den Fisch in einer zweiten Pfanne im übrigen heißem Öl rundherum nur kurz anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit etwas Zitronensaft beträufeln.
Anschließend mit den Muscheln in die Sauce legen und darin 5-6 Minuten gar ziehen lassen. Anschließend mit Salz, Pfeffer, Honig und Zitronensaft abschmecken. Mit frisch gehackter Petersilie bestreut auf Tellern servieren. Dazu passt ein Stück frisches Ciabatta.