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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Fischpfanne

mit Mangold und Kohlrabi

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Fischpfanne
225
kcal
Brennwert

Fischpfanne - Weiß-grüne Verführung für figurbewusste Fischfans

6
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leicht
Schwierigkeit
35 min
Zubereitung
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Die Fischpfanne ist reich an Eiweiß, arm an Kalorien – so sieht perfekte Low-Carb-Küche aus! Das Fischfilet sorgt für eine dicke Portion Vitamin D und deckt einen Großteil des täglichen Bedarfs an Jod, das die Schilddrüse zur Hormonproduktion dringend braucht.

Außerhalb der Saison für Mangold können Sie für dieses Fischpfannen-Gericht auch Blattspinat nehmen. Und statt Kabeljaufilet ist auch jedes andere Filet von weißem, magerem Seefisch in Ordnung.

1 Portion enthält
Fett10 g
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Eiweiß / Protein27 g
Ballaststoffe1,5 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien225
Kohlenhydrate/g5
BE0,5
Cholesterin/mg86
Harnsäure/mg180
Vitamin A/mg0,1
Vitamin D/μg2,6
Vitamin E/mg1,6
Vitamin B₁/mg0,1
Vitamin B₂/mg0,1
Niacin/mg7,8
Vitamin B₆/mg0,3
Folsäure/μg30
Pantothensäure/mg0,4
Biotin/μg4,7
Vitamin B₁₂/μg0,5
Vitamin C/mg41
Kalium/mg617
Kalzium/mg84
Magnesium/mg71
Eisen/mg1,4
Jod/μg170
Zink/mg1
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
1
Zwiebel (ca. 50 g)
1
600 g
1
Kohlrabi (ca. 300 g)
2 EL
200 ml
klassische Gemüsebrühe
500 g
1
100 ml
Kochsahne (15 % Fett)
1 Bund
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Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 Zitronenpresse, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Messbecher, 1 beschichtete Pfanne mit Deckel, 1 Küchenpapier, 1 Kochlöffel

Zubereitungsschritte

Schritt 1/8
Fischpfanne Zubereitung Schritt 1

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.

Video Tipp
Knoblauch richtig vorbereiten
Schritt 2/8
Fischpfanne Zubereitung Schritt 2

Mangold waschen und putzen. Stiele herausschneiden und würfeln, Blätter in Streifen schneiden.

Video Tipp
Wie Sie Mangold richtig schneiden
Schritt 3/8
Fischpfanne Zubereitung Schritt 3

Kohlrabi schälen und würfeln.

Schritt 4/8
Fischpfanne Zubereitung Schritt 4

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Mangoldstiele und Kohlrabiwürfel darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Brühe zugießen und 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

Schritt 5/8
Fischpfanne Zubereitung Schritt 5

Inzwischen den Fisch abspülen und mit Küchenpapier trockentupfen. Zitrone halbieren, auspressen und etwa die Hälfte davon über den Fisch träufeln.

Schritt 6/8
Fischpfanne Zubereitung Schritt 6

Mangoldblätter unter das gegarte Gemüse mischen. Fisch darauflegen, Kochsahne dazugießen, salzen und pfeffern. Alles zugedeckt etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.

Schritt 7/8
Fischpfanne Zubereitung Schritt 7

Inzwischen den Dill waschen, trockenschütteln, die Fähnchen von den Stielen zupfen und fein hacken.

Schritt 8/8
Fischpfanne Zubereitung Schritt 8

Fischpfanne mit restlichem Zitronensaft abschmecken und mit Dill bestreut servieren.

Kommentare

 
Super leckeres Gericht. Anstelle des Mangold habe ich Paksoi und Blattspinat genommen.
 
Warum immer mit Brühe?? Einfach mal dieses Zeug weglassen und evtl. nachsalzen. Schmeckt viel besser.
 
Habe diese Rezept jetzt schon 2 x nachgekocht und es war immer wieder lecker. Ich habe Pangasius Filet benutzt und das Rezept mit etwas weniger Flüssigkeit (Gemüsebrühe) gekocht, da der Fisch (sofern gefroren) noch etwas Flüssigkeit nachzieht. Ein wirklich tolles Rezept, welches einfach nachzukochen ist. Auch die Zeitangabe mit ca. 35 Minuten passt.
 
Habe das Rezept heut mit dem Gemüse, das grad im Haus war ausprobiert. Das waren Kohlrabi und Karotten. Hat sehr lecker geschmeckt und war einfach und schnell zuzubereiten. Danke :)
 
Da ich seit einiger Zeit ein Hochbeet habe, konnte ich den Mangold superfrisch ernten. Dieses Rezept ist super-lecker, ich habe die Angaben für 2 Personen halbiert und wollte eigentlich gleich alles aufessen. Aber ich habe mich "gezügelt", um den Rest am nächsten Tag zu essen. Ich freue mich schon darauf. Das Tolle war noch, dass ich alle Zutaten im Haus hatte und nicht extra noch mal einkaufen gehen mußte. Ich habe Bulgur und Lachs dazu gemacht. Sehr zu empfehlen. Demnächst kommt das Gericht mit dem Mangold-Curry dran.
 
Mangold und Kohlrabi ist ja eine traumhafte Kombi! Auf die Idee wär ich selbst gar nicht gekommen, aber es schmeckt wirklich richtig gut. Und der Fisch dazu ist auch total super. Der nimmt die Gewürze auch so schön auf. Ich würd Pellkartoffeln dazu machen, damit kann man so schön die restliche Sauce auftunken :O)

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