Kochen für Kinder

Fischpfanne

mit Mangold und Kohlrabi
5
Durchschnitt: 5 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Fischpfanne

Fischpfanne - Weiß-grüne Verführung für figurbewusste Fischfans.

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
225
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Fischpfanne ist reich an Eiweiß! Das Fischfilet sorgt außerdem für eine dicke Portion Vitamin D und deckt einen Großteil des täglichen Bedarfs an Jod, das die Schilddrüse zur Hormonproduktion dringend braucht.

Außerhalb der Saison für Mangold können Sie für dieses Fischpfannen-Gericht auch Blattspinat nehmen. Und statt Kabeljaufilet ist auch jedes andere Filet von weißem, magerem Seefisch in Ordnung.

Für mehr Ballaststoffe: Zartweizen, Bulgur oder Pellkartoffeln dazu servieren! Achtung: Wenn Sie die Gemüsebrühe selbst machen, verlängert sich die Zubereitungszeit.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien225 kcal(11 %)
Protein28 g(29 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate7 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,7 g(19 %)
Automatic
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D1,8 μg(9 %)
Vitamin E4,6 mg(38 %)
Vitamin K8,1 μg(14 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin12 mg(100 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure114 μg(38 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin7,3 μg(16 %)
Vitamin B₁₂1,6 μg(53 %)
Vitamin C121 mg(127 %)
Kalium1.345 mg(34 %)
Calcium273 mg(27 %)
Magnesium194 mg(65 %)
Eisen5,2 mg(35 %)
Jod289 μg(145 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure246 mg
Cholesterin49 mg
Zucker gesamt6 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
4
Zutaten
50 g
Zwiebeln (1 Zwiebel)
1
600 g
300 g
Kohlrabi (1 Kohlrabi)
2 EL
200 ml
500 g
1
100 ml
Kochsahne (15 % Fett)
1 Bund
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MangoldKabeljaufiletKohlrabiZwiebelOlivenölDill
Produktempfehlung

 

 

Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 Zitronenpresse, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Messbecher, 1 beschichtete Pfanne mit Deckel, 1 Küchenpapier, 1 Kochlöffel

Zubereitungsschritte

1.
Fischpfanne Zubereitung Schritt 1

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.

2.
Fischpfanne Zubereitung Schritt 2

Mangold waschen und putzen. Stiele herausschneiden und würfeln, Blätter in Streifen schneiden.

3.
Fischpfanne Zubereitung Schritt 3

Kohlrabi schälen und würfeln.

4.
Fischpfanne Zubereitung Schritt 4

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Mangoldstiele und Kohlrabiwürfel darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Brühe zugießen und 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

5.
Fischpfanne Zubereitung Schritt 5

Inzwischen Fisch abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Zitrone halbieren, auspressen und etwa die Hälfte davon über den Fisch träufeln.

6.
Fischpfanne Zubereitung Schritt 6

Mangoldblätter unter das gegarte Gemüse mischen. Fisch darauflegen, Kochsahne dazugießen, salzen und pfeffern. Alles zugedeckt etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.

7.
Fischpfanne Zubereitung Schritt 7

Inzwischen Dill waschen, trocken schütteln, Fähnchen von den Stielen zupfen und fein hacken.

8.
Fischpfanne Zubereitung Schritt 8

Fischpfanne mit restlichem Zitronensaft abschmecken und mit Dill bestreut servieren.

 
Super leckeres Gericht. Anstelle des Mangold habe ich Paksoi und Blattspinat genommen.
 
Warum immer mit Brühe?? Einfach mal dieses Zeug weglassen und evtl. nachsalzen. Schmeckt viel besser.
 
weil zuviel salz ungesund ist und wir europäer eh schon zuviel davon essen?! und warum sollte man keine GEMÜSEbrühe in eine gemüsepfanne machen?
 
Habe diese Rezept jetzt schon 2 x nachgekocht und es war immer wieder lecker. Ich habe Pangasius Filet benutzt und das Rezept mit etwas weniger Flüssigkeit (Gemüsebrühe) gekocht, da der Fisch (sofern gefroren) noch etwas Flüssigkeit nachzieht. Ein wirklich tolles Rezept, welches einfach nachzukochen ist. Auch die Zeitangabe mit ca. 35 Minuten passt.
 
Habe das Rezept heut mit dem Gemüse, das grad im Haus war ausprobiert. Das waren Kohlrabi und Karotten. Hat sehr lecker geschmeckt und war einfach und schnell zuzubereiten. Danke :)
 
Da ich seit einiger Zeit ein Hochbeet habe, konnte ich den Mangold superfrisch ernten. Dieses Rezept ist super-lecker, ich habe die Angaben für 2 Personen halbiert und wollte eigentlich gleich alles aufessen. Aber ich habe mich "gezügelt", um den Rest am nächsten Tag zu essen. Ich freue mich schon darauf. Das Tolle war noch, dass ich alle Zutaten im Haus hatte und nicht extra noch mal einkaufen gehen mußte. Ich habe Bulgur und Lachs dazu gemacht. Sehr zu empfehlen. Demnächst kommt das Gericht mit dem Mangold-Curry dran.
 
Mangold und Kohlrabi ist ja eine traumhafte Kombi! Auf die Idee wär ich selbst gar nicht gekommen, aber es schmeckt wirklich richtig gut. Und der Fisch dazu ist auch total super. Der nimmt die Gewürze auch so schön auf. Ich würd Pellkartoffeln dazu machen, damit kann man so schön die restliche Sauce auftunken :O)