Fischpfanne
Fischpfanne - Weiß-grüne Verführung für figurbewusste Fischfans.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Fischpfanne ist reich an Eiweiß! Das Fischfilet sorgt außerdem für eine dicke Portion Vitamin D und deckt einen Großteil des täglichen Bedarfs an Jod, das die Schilddrüse zur Hormonproduktion dringend braucht.
Außerhalb der Saison für Mangold können Sie für dieses Fischpfannen-Gericht auch Blattspinat nehmen. Und statt Kabeljaufilet ist auch jedes andere Filet von weißem, magerem Seefisch in Ordnung.
Für mehr Ballaststoffe: Zartweizen, Bulgur oder Pellkartoffeln dazu servieren! Achtung: Wenn Sie die Gemüsebrühe selbst machen, verlängert sich die Zubereitungszeit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 226 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,7 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 1,8 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 8,1 μg | (14 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 12 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 114 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 7,3 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 121 mg | (127 %) | ||
| Kalium | 1.347 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 276 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 194 mg | (65 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 289 μg | (145 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 247 mg | |||
| Cholesterin | 49 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 50 g Zwiebeln (1 Zwiebel)
- 1 Knoblauchzehe
- 600 g Mangold
- 300 g Kohlrabi (1 Kohlrabi)
- 2 EL Olivenöl
- 200 ml Gemüsebrühe
- 500 g Kabeljaufilet
- 1 Zitrone
- 100 ml Kochsahne (15 % Fett)
- Salz
- Pfeffer
- 1 Bund Dill
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
Mangold waschen und putzen. Stiele herausschneiden und würfeln, Blätter in Streifen schneiden.
Kohlrabi schälen und würfeln.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Mangoldstiele und Kohlrabiwürfel darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Brühe zugießen und 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Fisch abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Zitrone halbieren, auspressen und etwa die Hälfte davon über den Fisch träufeln.
Mangoldblätter unter das gegarte Gemüse mischen. Fisch darauflegen, Kochsahne dazugießen, salzen und pfeffern. Alles zugedeckt etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.
Inzwischen Dill waschen, trocken schütteln, Fähnchen von den Stielen zupfen und fein hacken.
Fischpfanne mit restlichem Zitronensaft abschmecken und mit Dill bestreut servieren.
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