Low Carb und Eiweißreich

Fischpfanne mit Gemüse

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Fischpfanne mit Gemüse

Fischpfanne mit Gemüse - Nicht nur für Low-Carb-Begeisterte: Gebratener Fisch mit buntem Gemüse

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Health Score:
87 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
342
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Fischfilet, zum Beispiel das Filet des mittelfetten Hochseewasser-Fisches Rotbarsch, ist reich am Hautpnährstoff Eiweiß. Dieses übernimmt verschiedene wichtige Aufgaben im Körper, unter anderem als Bestandteil von Haut und Haaren, als Transporter im Blut oder zum Aufbau der Muskulatur. Rotbarsch ist zudem ein guter Lieferant für das Spurenelement Selen, welches dem Körper als Antioxidans dient. Es kommt zwar in vielen Lebensmitteln vor, aber nur in geringen Mengen.

Falls Sie auf Milchprodukte bei der Fischpfanne verzichten, kann die Crème fraîche ganz leicht durch eine pflanzliche Alternative ersetzt werden. 
Je nachdem, was sie zu Hause tiefgekühlt vorrätig haben, können Sie auch verschiedene Fischsorten verwenden und dadurch Vorräte oder Reste aufbrauchen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien342 kcal(16 %)
Protein31 g(32 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,6 g(15 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D3,5 μg(18 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K5,6 μg(9 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin10,3 mg(86 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure98 μg(33 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin20,7 μg(46 %)
Vitamin B₁₂5,7 μg(190 %)
Vitamin C30 mg(32 %)
Kalium1.226 mg(31 %)
Calcium117 mg(12 %)
Magnesium71 mg(24 %)
Eisen1,4 mg(9 %)
Jod56 μg(28 %)
Zink0,9 mg(11 %)
gesättigte Fettsäuren10 g
Harnsäure375 mg
Cholesterin83 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Fischfilet (ohne Haut z. B. Rotbarsch oder Steinbeißer)
3 Frühlingszwiebeln
4 Tomaten
2 Knollen Fenchel
2 Knoblauchzehen
2 Zwiebeln
2 EL Butter
250 ml Gemüsebrühe
100 g Crème fraîche
Salz
Pfeffer
2 EL Pflanzenöl
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Fisch waschen, trocken tupfen und in 5 cm große Stücke schneiden.

2.

Die Frühlingszwiebeln waschen, von der Wurzel befreien und in schmale schräge Ringe schneiden. Einige zum Garnieren beiseitestellen.

3.

Die Tomaten ebenfalls waschen, vom Stielansatz und den Kernen befreien und in kleine Spalten schneiden.

4.

Den Fenchel waschen, vierteln, den Strunk V-förmig herausschneiden und den Fenchel in Streifen schneiden. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein würfeln.

5.

Butter in einer Pfanne schmelzen und Knoblauch und Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Tomaten, Fenchel und Frühlingszwiebeln dazugeben und weitere 2–4 Minuten andünsten. Brühe und Crème fraîche einrühren. Für weitere 2–4 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6.

Die Fischstücken von beiden Seiten salzen und pfeffern. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch beidseitig 4–6 Minuten anbraten.

7.

Das Cremegemüse in einen tiefen vorgewärmten Teller geben und den Fisch darauf setzen. Mit restlichen Frühlingszwiebelringen garnieren und Fischpfanne servieren.

Bild des Benutzers Sonni Sonnenschein_1
war super: Mein Schatz hat Fenchel gegessen obwohl er ihn sonst nicht mag😊
 
Hallo, werden die Zweibeln nur für die Ringe benötigt? VG Berzina007
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Berzina007, die Frühlingszwiebelringe werden teilweise mit dem restlichen Gemüse angedünstet, der Rest wird für die Dekoration verwendet. Wir haben die Zubereitungsanleitung entsprechend überarbeitet. Viele Grüße von EAT SMARTER!
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