Low Carb und Eiweißreich

Fischpfanne mit Gemüse

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Fischpfanne mit Gemüse

Fischpfanne mit Gemüse - Nicht nur für Low-Carb-Begeisterte: Gebratener Fisch mit buntem Gemüse

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
342
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Fischfilet, zum Beispiel das Filet des mittelfetten Hochseewasser-Fisches Rotbarsch, ist reich am Hautpnährstoff Eiweiß. Dieses übernimmt verschiedene wichtige Aufgaben im Körper, unter anderem als Bestandteil von Haut und Haaren, als Transporter im Blut oder zum Aufbau der Muskulatur. Rotbarsch ist zudem ein guter Lieferant für das Spurenelement Selen, welches dem Körper als Antioxidans dient. Es kommt zwar in vielen Lebensmitteln vor, aber nur in geringen Mengen.

Falls Sie auf Milchprodukte bei der Fischpfanne verzichten, kann die Crème fraîche ganz leicht durch eine pflanzliche Alternative ersetzt werden. 
Je nachdem, was sie zu Hause tiefgekühlt vorrätig haben, können Sie auch verschiedene Fischsorten verwenden und dadurch Vorräte oder Reste aufbrauchen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien342 kcal(16 %)
Protein31 g(32 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,6 g(15 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D3,5 μg(18 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K5,6 μg(9 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin10,3 mg(86 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure98 μg(33 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin20,7 μg(46 %)
Vitamin B₁₂5,7 μg(190 %)
Vitamin C30 mg(32 %)
Kalium1.226 mg(31 %)
Calcium117 mg(12 %)
Magnesium71 mg(24 %)
Eisen1,4 mg(9 %)
Jod56 μg(28 %)
Zink0,9 mg(11 %)
gesättigte Fettsäuren10 g
Harnsäure375 mg
Cholesterin83 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin K5,6 μg(9 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin11,6 mg(97 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure92 μg(31 %)
Pantothensäure0,3 mg(5 %)
Biotin4,4 μg(10 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium1.380 mg(35 %)
Calcium102 mg(10 %)
Magnesium68 mg(23 %)
Eisen0,9 mg(6 %)
Jod102 μg(51 %)
Zink0,6 mg(8 %)
gesättigte Fettsäuren9,7 g
Harnsäure15 mg
Cholesterin128 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
Fischfilet (ohne Haut z. B. Rotbarsch oder Steinbeißer)
3
2
2
4
2
2 EL
250 ml
100 g
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Fisch waschen, trocken tupfen und in 5 cm große Stücke schneiden.

2.

Die Frühlingszwiebeln waschen, von der Wurzel befreien und in schmale schräge Ringe schneiden.

3.

Die Tomaten ebenfalls waschen, vom Stielansatz und den Kernen befreien und in kleine Spalten schneiden.

4.

Den Fenchel waschen, vierteln, den Strunk V-förmig herausschneiden und den Fenchel in Streifen schneiden.

5.

Das Gemüse in einer heißen Pfanne mit zerlassener Butter 2–4 Minuten andünsten. Die Crème fraîche einrühren. Für weitere 2–4 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6.

Die Fischstücken von beiden Seiten salzen und pfeffern. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch beidseitig 4–6 Minuten anbraten.

7.

Das Cremegemüse in einen tiefen vorgewärmten Teller geben und den Steinbeisser darauf setzen. Mit ein paar Zwiebelringen ausgarnieren und Fischpfanne servieren.