Fischpfanne mit Tomatensauce

0
Durchschnitt: 0 (0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Fischpfanne mit Tomatensauce
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
405
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien405 kcal(19 %)
Protein48 g(49 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe3,2 g(11 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D12,4 μg(62 %)
Vitamin E9,9 mg(83 %)
Vitamin K28,7 μg(48 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin15,7 mg(131 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure123 μg(41 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin11,8 μg(26 %)
Vitamin B₁₂13,5 μg(450 %)
Vitamin C44 mg(46 %)
Kalium1.259 mg(31 %)
Calcium159 mg(16 %)
Magnesium163 mg(54 %)
Eisen7 mg(47 %)
Jod296 μg(148 %)
Zink5,1 mg(64 %)
gesättigte Fettsäuren3,1 g
Harnsäure422 mg
Cholesterin301 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Muschel z. B. Mies- und Venusmuscheln
350 g Riesengarnele
400 g Seeteufelfilet
1 rote Chilischote
1 große Zwiebel
2 Knoblauchzehen
4 EL Olivenöl
600 g passierte Tomaten Dose
1 Döschen Safran 0,1 g
30 g gemahlene Mandelkerne
200 ml Fischfond
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 TL Honig
1 TL Zitronensaft
2 EL frisch gehackte Petersilie
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Muscheln gründlich waschen, nach Bedarf bürsten und den Bart entfernen. Bereits geöffnete Muscheln aussortieren. Die Garnelen und den Seeteufel waschen und trocken tupfen. Den Seeteufel in Stücke schneiden und die Garnelen schälen und entdarmen. Die Chilischote waschen, putzen und hacken. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Zwiebel, Knoblauch und Chili in einer großen Pfanne in 2 EL heißem Öl andünsten.

2.

Die Tomaten, Safran, Mandeln und Fond zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Einmal aufkochen lassen. Die Garnelen und den Fisch in einer zweiten Pfanne im übrigen heißem Öl rundherum nur kurz anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit etwas Zitronensaft beträufeln.

3.

Anschließend mit den Muscheln in die Sauce legen und darin 5-6 Minuten gar ziehen lassen. Anschließend mit Salz, Pfeffer, Honig und Zitronensaft abschmecken. Mit frisch gehackter Petersilie bestreut auf Tellern servieren. Dazu passt ein Stück frisches Ciabatta.