Fischpfanne

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Fischpfanne
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
294
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Automatic
Brennwert294 kcal(14 %)
Protein34 g(35 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate5 g(3 %)
Ballaststoffe3,5 g(12 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,3 mg(44 %)
Vitamin K11 μg(18 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin13,3 mg(111 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure79 μg(26 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin8,5 μg(19 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C74 mg(78 %)
Kalium901 mg(23 %)
Calcium22 mg(2 %)
Magnesium74 mg(25 %)
Eisen1,1 mg(7 %)
Jod101 μg(51 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren2,9 g
Harnsäure23 mg
Cholesterin90 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
2
1
2
1
50 g
gehackte Erdnusskern
2 EL
200 ml
2
1 EL
1 EL
Pfeffer aus der Mühle
4
Fischfilets à ca. 160 g (z. B. Kabeljau)
Kreuzkümmel gemahlen
Koriandergrün zum Garnieren
Saisonale Rezeptvideos

Zubereitungsschritte

1.
Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Die Chilischoten waschen, halbieren, putzen und klein schneiden. Die Paprikaschote waschen, halbieren, putzen und würfeln. Alles zusammen mit den Erdnüssen in einer heißen Pfanne im Öl 2-3 Minuten anschwitzen. Mit dem Fond ablöschen und aufkochen lassen.
2.
Die Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und klein schneiden. Die Kapern gut abtropfen lassen und hacken. Zusammen mit den Tomaten in die Pfanne geben, etwas Zitronensaft dazu träufeln, salzen, pfeffern und etwa 10 Minuten leise köcheln lassen.
3.
Den Fisch abbrausen, trocken tupfen und in die Sauce legen. Die Hitze reduzieren und zugedeckt 6-8 Minuten nur noch gar ziehen, nicht mehr kochen lassen.
4.
Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Kreuzkümmel abschmecken und mit Koriandergrün garniert servieren.
Zubereitungstipps im Video