Fischpfanne
(0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
314
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 314 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,7 g | (12 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 21,9 μg | (37 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 14,3 mg | (119 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 83 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 8,9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,2 μg | (140 %) | mehr | |
| Vitamin C | 78 mg | (82 %) | ||
| Kalium | 991 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 40 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 1,3 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 103 μg | (52 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 49 mg | |||
| Cholesterin | 105 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 2 rote Chilischoten
- 1 rote Paprikaschote
- 50 g gehackte Erdnusskerne
- 2 EL Olivenöl
- 200 ml Fischfond
- 2 Tomaten
- 1 EL Kapern
- 1 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 Fischfilets à ca. 160 g (z. B. Kabeljau)
- Kreuzkümmel gemahlen
- Koriandergrün zum Garnieren
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Die Chilischoten waschen, halbieren, putzen und klein schneiden. Die Paprikaschote waschen, halbieren, putzen und würfeln. Alles zusammen mit den Erdnüssen in einer heißen Pfanne im Öl 2-3 Minuten anschwitzen. Mit dem Fond ablöschen und aufkochen lassen.
2.
Die Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und klein schneiden. Die Kapern gut abtropfen lassen und hacken. Zusammen mit den Tomaten in die Pfanne geben, etwas Zitronensaft dazu träufeln, salzen, pfeffern und etwa 10 Minuten leise köcheln lassen.
3.
Den Fisch abbrausen, trocken tupfen und in die Sauce legen. Die Hitze reduzieren und zugedeckt 6-8 Minuten nur noch gar ziehen, nicht mehr kochen lassen.
4.
Fischpfanne mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Kreuzkümmel abschmecken und mit Koriandergrün garniert servieren.
Für Low-Carb-Fans
Eiweißreiche Köstlichkeiten
Simpel, aber gut: die besten Ideen
Ähnliche Rezepte
