Fischpfanne

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Fischpfanne
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
294
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien294 kcal(14 %)
Protein34 g(35 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate5 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,6 g(12 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,4 mg(45 %)
Vitamin K17,9 μg(30 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin13,4 mg(112 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure80 μg(27 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin8,5 μg(19 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C77 mg(81 %)
Kalium915 mg(23 %)
Calcium24 mg(2 %)
Magnesium74 mg(25 %)
Eisen1,1 mg(7 %)
Jod101 μg(51 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren2,9 g
Harnsäure24 mg
Cholesterin90 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
2 rote Chilischoten
1 rote Paprikaschote
50 g gehackte Erdnusskern
2 EL Olivenöl
200 ml Fischfond
2 Tomaten
1 EL Kapern
1 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer aus der Mühle
4 Fischfilets à ca. 160 g (z. B. Kabeljau)
Kreuzkümmel gemahlen
Koriandergrün zum Garnieren
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Die Chilischoten waschen, halbieren, putzen und klein schneiden. Die Paprikaschote waschen, halbieren, putzen und würfeln. Alles zusammen mit den Erdnüssen in einer heißen Pfanne im Öl 2-3 Minuten anschwitzen. Mit dem Fond ablöschen und aufkochen lassen.
2.
Die Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und klein schneiden. Die Kapern gut abtropfen lassen und hacken. Zusammen mit den Tomaten in die Pfanne geben, etwas Zitronensaft dazu träufeln, salzen, pfeffern und etwa 10 Minuten leise köcheln lassen.
3.
Den Fisch abbrausen, trocken tupfen und in die Sauce legen. Die Hitze reduzieren und zugedeckt 6-8 Minuten nur noch gar ziehen, nicht mehr kochen lassen.
4.
Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Kreuzkümmel abschmecken und mit Koriandergrün garniert servieren.