Fischsuppe mit Fenchel
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 380 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,2 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 38,5 μg | (64 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 13,7 mg | (114 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 146 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 9,1 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 166 mg | (175 %) | ||
| Kalium | 1.490 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 119 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 290 μg | (145 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 218 mg | |||
| Cholesterin | 63 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 2 Knollen Fenchel
- 1 EL Olivenöl
- 125 g Langkornreis
- 50 ml trockener Weißwein
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- 300 ml Fischfond (Glas)
- 200 ml Gemüsebrühe
- 500 g weißes Fischfilet (z. B. Kabeljau)
- ½ Bund Petersilie
- Salz
- Pfeffer
- 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel in Streifen, Knoblauch in kleine Würfel schneiden.
Paprikaschoten waschen, putzen und in schmale Streifen schneiden. Fenchel waschen, putzen und in dünne Streifen schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Reis und Gemüse zugeben, 2–3 Minuten mitdünsten und mit Wein ablöschen.
Tomaten, Fond und Brühe zugießen und alles bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren ca. 20 Minuten garen.
Inzwischen Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Fisch in den Topf geben und in ca. 5 Minuten garziehen lassen.
Petersilie waschen, trockenschütteln und Blätter hacken.
Suppe mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronensaft abschmecken und mit Petersilie bestreuen. Dazu passt Röstbrot.