Umbrische Fischsuppe
Umbrische Fischsuppe - Der italienische Suppen-Klassiker – löffelweise Genuss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Fisch liefert viel Gutes: Vitamin B12 für die Blutbildung, Vitamin D für starke Knochen und Niacin für den reibungslosen Stoffwechsel. Darüber hinaus enthält Fisch besonders hochwertiges Eiweiß, ist leichter verdaulich als Fleisch und hat sogar eine bessere Bioverfügbarkeit als Eiweiß aus Milchprodukten.
Für alle, die sich abends gerne eiweißreich ernähren, ist diese kalorienarme Speise optimal. Und wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten möchten, können Sie die Suppe natürlich auch ohne Brot essen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 422 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 47 g | (48 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 12 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin K | 38,3 μg | (64 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 14,1 mg | (118 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 88 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 15,4 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6 μg | (200 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 1.219 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 173 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 507 mg | |||
| Cholesterin | 203 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 125 g Staudensellerie (2 Stange)
- ½ Knolle Fenchel
- 2 Zwiebeln
- 5 Knoblauchzehen
- ½ Bund Petersilie
- 2 EL Olivenöl
- 200 ml trockener Weißwein (oder Brühe)
- 800 g gehackte Tomaten (Dose)
- 4 Scheiben Krustenbrot
- 800 g gemischtes Fischfilet (z.B. Zander, Forelle, Saibling, Wels)
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Staudensellerie waschen, putzen, gegebenenfalls entfädeln und in sehr feine Würfel schneiden. Fenchel waschen, putzen und ebenfalls fein würfeln.
Zwiebeln und 4 Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln. Wer mag, legt einige Blätter zum Garnieren beiseite. Restliche Blätter abzupfen und grob hacken.
Olivenöl in einem Topf erhitzen. Knoblauch und Zwiebeln, Fenchel- und Selleriewürfel darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 6–7 Minuten farblos andünsten. Gehackte Petersilie dazugeben und 2 Minuten mitdünsten.
Weißwein dazugießen und bei starker Hitze in ca. 5 Minuten auf die Hälfte einkochen lassen.
Tomaten und etwa 425 ml Wasser in den Topf geben, alles zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze 10 Minuten zugedeckt kochen.
Brotscheiben auf ein Backblech legen und unter dem heißen Backofengrill von jeder Seite goldgelb rösten. Die letzte Knoblauchzehe schälen und die Brotscheiben damit einreiben.
Fischfilets waschen, trockentupfen und in 3–4 cm große Stücke schneiden. Salzen, in den Topf geben und 10–12 Minuten garen. Zum Servieren je 1 Brotscheibe in einen tiefen Teller legen. Die Suppe mit Salz und Pfeffer würzen, über das Brot geben und nach Belieben mit Petersilie garniert servieren.
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