Protein-Power am Abend

Fischsuppe mit Kidneybohnen

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Fischsuppe mit Kidneybohnen

Fischsuppe mit Kidneybohnen - Winterküche mit feiner Anisnote

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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
250
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wer gern Fisch isst, kann sich in der kalten Jahreszeit auf Skrei freuen. Der Winterkabeljau überzeugt mit reichlich Jod, das als wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone am Energiestoffwechsel beteiligt ist.

Sie haben keinen Skrei bekommen? Macht nichts: Die Fischsuppe mit Kindeybohnen schmeckt auch mit anderem weißem Fischfilet. Den Grünkohl können Sie außerhalb der Saison durch Babyspinat ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien250 kcal(12 %)
Protein22 g(22 %)
Fett4 g(3 %)
Kohlenhydrate31 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,3 g(34 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K117,5 μg(196 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin8,3 mg(69 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure123 μg(41 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin6,6 μg(15 %)
Vitamin B₁₂0,8 μg(27 %)
Vitamin C48 mg(51 %)
Kalium1.290 mg(32 %)
Calcium144 mg(14 %)
Magnesium97 mg(32 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod154 μg(77 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren0,5 g
Harnsäure180 mg
Cholesterin21 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Möhren
400 g festkochende Kartoffeln
1 Stange Lauch
40 g Grünkohlblätter (2 Handvoll)
250 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
1 EL Rapsöl
1 l Gemüsebrühe
1 Msp. gemahlener Anis
2 Lorbeerblätter
Salz
Pfeffer
250 g Fischfilet (Skrei; küchenfertig)
½ Bund Dill (10 g)
1 ½ EL Zitronensaft

Zubereitungsschritte

1.

Möhren und Kartoffeln schälen und waschen. Möhren in Scheiben schneiden, Kartoffeln klein würfeln. Lauch putzen, längs halbieren, waschen und in Streifen schneiden. Grünkohl putzen, waschen und grob schneiden. Kidneybohnen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.

2.

Öl in einem Topf erhitzen. Möhren und Lauch zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Brühe zugießen und aufkochen lassen. Anis, Lorbeerblätter und Kartoffelwürfel untermischen und alles mit Salz und Pfeffer würzen.

3.

Die Suppe etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Dann Bohnen und Grünkohl untermischen und etwa 5 Minuten weitergaren lassen.

4.

Derweil Skrei unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Dill waschen, trocken schütteln und Spitzen abzupfen.

5.

Fisch mit dem Dill zur Suppe geben und bei kleiner Hitze in 3–4 Minuten gar ziehen lassen. Die Fischsuppe mit Zitronensaft abschmecken und auf Teller geben.