Fischsuppe mit Kidneybohnen
Wer gern Fisch isst, kann sich in der kalten Jahreszeit auf Skrei freuen. Der Winterkabeljau überzeugt mit reichlich Jod, das als wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone am Energiestoffwechsel beteiligt ist.
Sie haben keinen Skrei bekommen? Macht nichts: Die Fischsuppe mit Kindeybohnen schmeckt auch mit anderem weißem Fischfilet. Den Grünkohl können Sie außerhalb der Saison durch Babyspinat ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 280 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 123,4 μg | (206 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,4 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 136 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 5,6 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 1.402 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 134 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 61 μg | (31 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 121 mg | |||
| Cholesterin | 45 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Möhren
- 400 g festkochende Kartoffeln
- 1 Stange Lauch
- 40 g Grünkohlblätter (2 Handvoll)
- 250 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 EL Rapsöl
- 1 l Gemüsebrühe
- 1 Msp. gemahlener Anis
- 2 Lorbeerblätter
- Salz
- Pfeffer
- 300 g Fischfilet (Skrei; küchenfertig)
- ½ Bund Dill (10 g)
- 1 ½ EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Möhren und Kartoffeln schälen und waschen. Möhren in Scheiben schneiden, Kartoffeln klein würfeln. Lauch putzen, längs halbieren, waschen und in Streifen schneiden. Grünkohl putzen, waschen und grob schneiden. Kidneybohnen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
Öl in einem Topf erhitzen. Möhren und Lauch zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Brühe zugießen und aufkochen lassen. Anis, Lorbeerblätter und Kartoffelwürfel untermischen und alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Suppe etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Dann Bohnen und Grünkohl untermischen und etwa 5 Minuten weitergaren lassen.
Derweil Skrei unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Dill waschen, trocken schütteln und Spitzen abzupfen.
Fisch mit dem Dill zur Suppe geben und bei kleiner Hitze in 3–4 Minuten gar ziehen lassen. Die Fischsuppe mit Zitronensaft abschmecken und auf Teller geben.