Eiweißreich und vegan

Chili mit Kidneybohnen

aus dem Ofen
5
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Chili mit Kidneybohnen

Chili mit Kidneybohnen - leckere vegan-mexikanische Küche in der leichten Variante

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 1 h 20 min
Fertig
Kalorien:
255
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieses Chili mit Kidneybohnen ist insbesondere für die Sportbegeisterten unter uns ein smarter Pluspunkt. Denn die Kidneybohnen sind nicht nur reich an Magnesium, das essentiell für eine gute Muskelfunktion ist, sondern sie stecken darüber hinaus voller Proteine. Besonders bei einer pflanzlichen Ernährung ist dieses Gericht also ein leckeres Muss, um die tägliche Proteinzufuhr zu decken. 

Für noch mehr Proteine und Ballaststoffe können rohe Linsen und etwas Wasser sowie gehackte Walnüsse zum Chili mit Kidneybohnen hinzugefügt werden. Diese imitieren eine Hackkonsistenz und punkten mit zusätzlichem Geschmack und wertvollen Inhaltsstoffen für den gesunden Muskelaufbau

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien255 kcal(12 %)
Protein14 g(14 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate33 g(22 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,9 g(46 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K13,3 μg(22 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,2 mg(35 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure89 μg(30 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin9,2 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C32 mg(34 %)
Kalium1.002 mg(25 %)
Calcium81 mg(8 %)
Magnesium101 mg(34 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren1 g
Harnsäure134 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht; Dose)
400 g Mais (Abtropfgewicht; Dose)
1 rote Chilischote
500 g Tomaten
2 Schalotten
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
250 ml Gemüsebrühe
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TomateKidneybohneMaisOlivenölSchalotte
Zubereitung

Küchengeräte

1 Schmortopf / Römertopf

Zubereitungsschritte

1.

Bohnen und Mais in einem Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Chili waschen, längs halbieren, entkernen und fein hacken. 

2.

Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, herausnehmen, kalt abspülen und die Haut abziehen. Anschließend klein würfeln. 

3.

Schalotten und Knoblauch schälen, fein hacken und mit dem restlichen Gemüse sowie der Chili mischen. Nach Belieben Salz und Pfeffer hinzugeben. 

4.

Brühe in einen Römertopf geben. Anschließend Gemüsemischung hinzugeben und Olivenöl hinzugeben und bedeckt in den kalten Backofen stellen. Bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 1 Stunde garen. Das Chili mit Kidneybohnen abschmecken und nach Belieben mit Taco-Shells servieren.

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