Freekeh-Salat
Das Superfood Freekeh punktet einerseits mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, andererseits mit einem großen Anteil an pflanzlichem Protein. Beides sorgt für eine lang anhaltende Sättigung. Ganz nebenbei liefert der grüne Weizen wertvolle Mineralstoffe wie Calcium und Eisen.
Bei Freekeh handelt es sich um unreif geernteten Weizen, der dem aus Dinkel hergestellten Grünkern ähnlich ist. Er ist in gut sortierten Supermärkten oder in türkischen Supermärkten erhältlich. Falls Sie keinen bekommen, können Sie ihn für den Freekeh-Salat auch durch Grünkern austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 429 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,8 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 16,8 μg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 53 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 605 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 91 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,2 g | |||
| Harnsäure | 111 mg | |||
| Cholesterin | 45 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g grüner Spargel
- Salz
- 1 gelbe Zucchini
- 1 grüne Zucchini
- 4 Radieschen
- 1 Bio-Zitrone
- 3 EL Weißweinessig
- 1 TL Honig
- 1 Prise Chiliflocken
- 1 Msp. feingemahlener weißer Pfeffer
- 250 g grüner Weizen (Freekeh; alternativ Grünkern)
- 200 g Schmand (24 % Fett)
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Spargel putzen, holzige Enden abschneiden und untere Drittel schälen. Stangen in fingerlange Stücke schneiden und über kochendem Salzwasser ca. 6 Minuten dämpfen. Dann kalt abschrecken und in eine Schüssel geben.
Zucchini und Radieschen putzen, waschen, fein hobeln und zum Spargel geben. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, einige Zesten von der Schale ziehen und zum Garnieren beiseitestellen, restliche Schale fein abreiben und Saft auspressen.
Essig mit 3 EL Zitronensaft, 100 ml Wasser, 1/2 TL Salz, Honig, Chiliflocken und Pfeffer mischen und abschmecken. Über das Gemüse gießen, behutsam vermengen und zugedeckt mindestens 2 Stunden ziehen lassen. Danach Flüssigkeit abgießen.
15–20 Minuten vor dem Anrichten Freekeh in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung in ca. 15 Minuten bissfest garen. Inzwischen Schmand mit restlichem Zitronensaft und -schale glatt rühren, mit Salz abschmecken.
Freekeh abgießen, abtropfen lassen und auf eine vorgewärmte Platte geben. Gemüse auf dem Freekeh anrichten, Schmandcreme in Klecksen daraufsetzen, mit Öl beträufeln und Freekeh-Salat mit etwas Pfeffer übermahlen.