Feine Gemüseküche

Freekeh-Salat

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Freekeh-Salat

Freekeh-Salat - Bekanntes Getreide mal anders

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 2 h 25 min
Fertig
Kalorien:
429
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das Superfood Freekeh punktet einerseits mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, andererseits mit einem großen Anteil an pflanzlichem Protein. Beides sorgt für eine lang anhaltende Sättigung. Ganz nebenbei liefert der grüne Weizen wertvolle Mineralstoffe wie Calcium und Eisen.

Bei Freekeh handelt es sich um unreif geernteten Weizen, der dem aus Dinkel hergestellten Grünkern ähnlich ist. Er ist in gut sortierten Supermärkten oder in türkischen Supermärkten erhältlich. Falls Sie keinen bekommen, können Sie ihn für den Freekeh-Salat auch durch Grünkern austauschen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien429 kcal(20 %)
Protein11 g(11 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe7,8 g(26 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E1,8 mg(15 %)
Vitamin K16,8 μg(28 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin3,7 mg(31 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure53 μg(18 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin8,1 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C30 mg(32 %)
Kalium605 mg(15 %)
Calcium91 mg(9 %)
Magnesium113 mg(38 %)
Eisen4,1 mg(27 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren10,2 g
Harnsäure111 mg
Cholesterin45 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g grüner Spargel
Salz
1 gelbe Zucchini
1 grüne Zucchini
4 Radieschen
1 Bio-Zitrone
3 EL Weißweinessig
1 TL Honig
1 Prise Chiliflocken
1 Msp. feingemahlener weißer Pfeffer
250 g grüner Weizen (Freekeh; alternativ Grünkern)
200 g Schmand (24 % Fett)
2 EL Olivenöl
Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
grüner SpargelWeizenSchmandOlivenölHonigSalz

Zubereitungsschritte

1.

Spargel putzen, holzige Enden abschneiden und untere Drittel schälen. Stangen in fingerlange Stücke schneiden und über kochendem Salzwasser ca. 6 Minuten dämpfen. Dann kalt abschrecken und in eine Schüssel geben.

2.

Zucchini und Radieschen putzen, waschen, fein hobeln und zum Spargel geben. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, einige Zesten von der Schale ziehen und zum Garnieren beiseitestellen, restliche Schale fein abreiben und Saft auspressen.

3.

Essig mit 3 EL Zitronensaft, 100 ml Wasser, 1/2 TL Salz, Honig, Chiliflocken und Pfeffer mischen und abschmecken. Über das Gemüse gießen, behutsam vermengen und zugedeckt mindestens 2 Stunden ziehen lassen. Danach Flüssigkeit abgießen.

4.

15–20 Minuten vor dem Anrichten Freekeh in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung in ca. 15 Minuten bissfest garen. Inzwischen Schmand mit restlichem Zitronensaft und -schale glatt rühren, mit Salz abschmecken.

5.

Freekeh abgießen, abtropfen lassen und auf eine vorgewärmte Platte geben. Gemüse auf dem Freekeh anrichten, Schmandcreme in Klecksen daraufsetzen, mit Öl beträufeln und Freekeh-Salat mit etwas Pfeffer übermahlen.

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