Frische Erbsensuppe – smarter
Ganz anders als die herkömmliche, meist sehr schwere Erbsensuppe belastet diese Variante Magen und Darm nicht. Trotzdem gibt's genug sättigende Ballaststoffe und als Extra eine beachtliche Menge Eiweiß und Kalzium. Aber Erbsen können noch mehr: In dem grünen Gemüse kommen verschiedene Vitamine der B-Gruppe vor. Dabei steht Niacin mit 2,5 Milligramm pro 100 Gramm ganz oben. Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel, den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren.
Wer es gern richtig frisch und säuerlich mag, kann das feine Süppchen zusätzlich mit etwas Saft und abgeriebener Schale einer Bio-Zitrone aufpeppen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 375 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,2 mg | (10 %) | ||
| Vitamin K | 70,7 μg | (118 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 49 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 11 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 588 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 201 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 80 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,4 g | |||
| Harnsäure | 307 mg | |||
| Cholesterin | 56 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Ricotta in ein Sieb geben, über eine Schüssel hängen und 3–4 Stunden im Kühlschrank abtropfen lassen.
Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und die Hälfte davon fein hacken.
Unter den abgetropften Käse mischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Mit 2 angefeuchteten Esslöffeln zu Nocken formen, auf einen Teller geben und kalt stellen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Streifen schneiden bzw. fein hacken.
Butter in einem Topf zerlassen. Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten.
Gemüsebrühe und Weißwein dazugießen und alles bei mittlerer Hitze 8 Minuten kochen lassen.
Sojacreme und Erbsen dazugeben, weitere 5 Minuten kochen lassen. Restliche Minzeblätter zufügen und alles mit dem Stabmixer sehr fein pürieren. Suppe zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken. In tiefe Teller füllen und je 2 Ricottanocken daraufgeben.