Fruchtiges Chili con Carne
Die Orangen bringt nicht nur ein fruchtiges Aroma ins Chili con Carne, sondern bewirkt zudem, dass pflanzliches Eisen aus den Kidneybohnen besser vom Körper aufgenommen werden kann. Der Mineralstoff wird für die Bildung neuer Blutzellen benötigt.
Wenn es mal etwas schneller gehen muss, dann verwenden Sie eine Dose Kidneybohnen für das fruchtige Chili con Carne. Hierfür die Bohnen in ein Sieb gießen, mit Wasser abspülen, abtropfen lassen und etwa 15 Minuten vor Ende der Garzeit in den Eintopf geben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 492 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,2 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 22,9 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 16,8 mg | (140 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 128 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 13,4 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,9 μg | (197 %) | mehr | |
| Vitamin C | 177 mg | (186 %) | ||
| Kalium | 1.364 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 101 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 8 mg | (100 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,1 g | |||
| Harnsäure | 230 mg | |||
| Cholesterin | 80 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g getrocknete Kidneybohnen
- 3 Knoblauchzehen
- 4 kleine Zwiebeln
- 3 rote Paprikaschoten
- 4 EL Pflanzenöl
- 800 g Rinderhackfleisch
- 3 TL Chilipulver
- 1 TL Kümmel (gemahlen)
- 1 TL gerebelter Oregano
- 500 ml Rindfleischbrühe
- 200 ml Orangensaft
- 1 Dose geschälte Tomaten
- 2 Orangen
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Kidneybohnen in reichlich Wasser für etwa 12 Stunden einweichen.
Knoblauch schälen und hacken. Zwiebeln schälen und grob würfeln. Bohnen in einem Sieb abgießen und abspülen. Die Paprika waschen, putzen und fein würfeln.
Öl in einem Topf erhitzen, Knoblauch, Zwiebeln, Paprika und Hackfleisch darin unter Rühren anbraten, bis das Fleisch krümelig und leicht gebräunt ist. Bohnen in den Topf geben und die Gewürze hinzufügen. Mit der Brühe und Orangensaft ablöschen und Tomaten dazugeben.
Etwa 45 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt köcheln lassen, bis die Bohnen gar sind. Dabei nach Bedarf etwas Wasser dazugeben. In der Zwischenzeit Orangen schälen und die Filets herausschneiden.
Das Chili mit Salz und Pfeffer abschmecken, in Schälchen oder kleinen Töpfchen anrichten und mit den Orangefilets garnieren. Fruchtiges Chili con Carne servieren.