Gebratenes Kabeljaufilet
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Das gebratene Kabeljaufilet sorgt mit dem Paprikagemüse für einen guten Schub Vitamin C, das fettarme Fischfilet liefert reichlich Eiweiß: Das tut dem Immunsystem und der Figur gleichermaßen gut.
Sie mögen es gern richtig scharf? Dann gönnen Sie sich zusätzlich eine fein gehackte rote Chilischote, die Sie mit Zwiebeln und Paprikaschoten andünsten. Und wer mehr Ballaststoffe möchte, der reicht zum gebratenen Kabeljau gegarten Naturreis.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 260 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 3,6 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 28,2 μg | (47 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 9,9 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 33 μg | (11 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 6,2 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 78 mg | (82 %) | ||
| Kalium | 706 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 60 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 78 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 243 μg | (122 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 248 mg | |||
| Cholesterin | 108 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Zwiebeln
- 1 rote Paprikaschote
- 1 grüne Paprikaschote
- 1 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Msp. gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL Cayennepfeffer
- 720 g Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
- 4 EL Dinkelmehl Type 1050
- 2 EL Olivenöl
- 4 Stiele Koriander
- 3 Stiele Dill
- 1 Limette
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Zwiebeln schälen und fein würfeln.
Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Paprika darin 3–4 Minuten andünsten. Mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Cayenne würzen. Gemüse warm halten.
Kabeljaufilets abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Mehl auf einen flachen Teller geben. Kabeljaufilets darin wenden und anschließend überschüssiges Mehl leicht abklopfen.
Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Kabeljaufilets darin von jeder Seite 3–4 Minuten goldbraun braten.
Inzwischen Koriander und Dill waschen. Trocken schütteln, Blätter bzw. Dillspitzen abzupfen und grob hacken. Unter das Paprikagemüse heben. Limette halbieren, 1 Hälfte auspressen.
Restliche Limette in Spalten schneiden. Kabeljaufilets mit dem Gemüse auf vorgewärmten Tellern anrichten. Mit Limettensaft beträufeln, mit Limettenspalten garnieren und gebratenes Kabeljaufilet sofort servieren.