Kabeljau mit Senf-Mandel-Kruste und Ofengemüse
Kabeljau mit Senf-Mandel-Kruste und Ofengemüse - Aromatische Festtagsgenüsse aus der Low-Carb-Küche. Foto: Wenke Gürtler
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Festlich speisen, aber in Low Carb? Ja, das geht, wie der Kabeljau mit Senf-Mandel-Kruste beweist. Wie die meisten Seefische, bietet Kabeljau zudem Jod. Als wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist das Spurenelement am Energiestoffwechsel beteiligt.
Früher gehörte Kabeljau zu den sogenannten Brotfischen – heutzutage sind viele Bestände durch Überfischung gefährdet. Essen Sie den Fisch nicht alltäglich, sondern lassen Sie ihn sich als Delikatesse zu besonderen Momenten schmecken. Generell sollten Sie Wildfische mit dem blauen Siegel des Marine Stewardship Council (MSC) bevorzugen; achten Sie darauf, dass der Kabeljau in der Nordostarktis gefangen wurde. Das schont den Fischbestand.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 501 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 30 g | (100 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 2,5 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 17 mg | (142 %) | ||
| Vitamin K | 21 μg | (35 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 13,3 mg | (111 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 111 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 11,2 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 1.539 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 405 mg | (41 %) | mehr | |
| Magnesium | 149 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 371 μg | (186 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,7 g | |||
| Harnsäure | 292 mg | |||
| Cholesterin | 68 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 EL gelbe Senfsamen
- 1 Zitrone
- 500 g Schwarzwurzel
- 2 violette Möhren
- 2 Möhren
- 4 Schalotten
- 3 EL Olivenöl
- 8 Zweige Thymian
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 100 ml Weißwein
- 50 ml Gemüsebrühe
- 500 g Kabeljau
- 80 g Parmesan (am Stück)
- 2 TL körniger Senf
- 100 g gemahlene Mandeln
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Senfkörner im Mörser grob zerstoßen. Zitrone halbieren und Saft auspressen. Eine Schüssel mit Wasser füllen und die Hälfte des Zitronensaftes einrühren. Schwarzwurzeln abbürsten, schälen, in grobe Stücke schneiden und ins Zitronenwasser legen, bis alle Stangen verarbeitet sind.
Möhren waschen, putzen und in grobe Stücke schneiden. Schalotten schälen, 2 in Spalten schneiden, den Rest fein würfeln und beiseitelegen. Thymian waschen und trocken schütteln.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Gemüse zugeben und 2–3 Minuten anbraten. Gemüse in eine Auflaufform geben, mit Senfkörnern, Salz und Pfeffer würzen. Mit Thymian belegen. Weißwein und Gemüsebrühe angießen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15 Minuten backen.
Inzwischen Kabeljau waschen, trocken tupfen und in 4 gleich große Stücke teilen. Parmesan fein reiben. In einer Schüssel Schalottenwürfel, Parmesan, Senf und Mandeln mischen. Kabeljau mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Senf-Mandel-Mischung gleichmäßig auf dem Fisch verteilen.
Kabeljau auf das Gemüse setzen und zusammen mit dem Gemüse 15 Minuten garen. Herausnehmen, Kabeljau mit Senf-Mandel-Kruste und Ofengemüse auf Tellern anrichten und servieren.
