Gedämpftes Kabeljaufilet
Gedämpftes Kabeljaufilet - Der zarte Fisch bildet einen tollen Kontrast zu den knusprigen Kartoffelecken
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das leckere Fischgericht liefert einen bunten Nährstoffmix bei nicht allzu vielen Kalorien. Kabeljau bringt als Meeresfisch eine ordentliche Poriton Jod ins Spiel, das für die Schilddrüsenfunktion wichtig ist.
Keinen Kabeljau bekommen? Kein Problem! Auch mit anderen Fischsorten, zum Beispiel Lachs oder Seelachs, schmeckt das Gericht sehr gut.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 404 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2,2 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin K | 81,9 μg | (137 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 14,3 mg | (119 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 134 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 7,3 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,9 μg | (63 %) | mehr | |
| Vitamin C | 152 mg | (160 %) | ||
| Kalium | 1.393 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 106 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 87 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 376 μg | (188 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,9 g | |||
| Harnsäure | 248 mg | |||
| Cholesterin | 82 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 rote Paprikaschoten
- 5 g Ingwer (1 Stück)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Chilischote
- 2 Stiele Petersilie
- 50 g Butter
- Salz
- Pfeffer
- 600 g festkochende Kartoffeln
- 2 EL Olivenöl
- 2 Stangen Lauch
- 640 g Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 Bio-Zitrone
Zubereitungsschritte
Paprikaschoten waschen, putzen, klein würfeln. Ingwer und Knoblauch schälen; beides in sehr dünne Scheiben schneiden.
Chili waschen, halbieren, putzen, fein hacken. Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter hacken. 1 TL Butter in einer Pfanne erhitzen. Alles kurz andünsten. Beiseitestellen, salzen, pfeffern, mit restlicher Butter mischen.
Kartoffeln waschen, in Spalten schneiden. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen, salzen, mit Öl beträufeln. Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 40 Minuten backen.
Inzwischen Lauch putzen, waschen, das Dunkelgrüne entfernen, das Helle längs in Streifen schneiden. In einen Topf mit Dämpfeinsatz geben.
Fisch waschen, trockentupfen, salzen, pfeffern, auf den Lauch legen, Brühe zugießen. Zugedeckt erhitzen und 15 Minuten garen. Buttermischung daraufgeben und noch 5 Minuten garen.
Zitrone waschen, halbieren, in Scheiben schneiden. Mit Kartoffeln, Lauch und Fisch anrichten.
