Gedämpftes Kabeljaufilet

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Gedämpftes Kabeljaufilet

Gedämpftes Kabeljaufilet - Der zarte Fisch bildet einen tollen Kontrast zu den knusprigen Kartoffelecken

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 20 min
Fertig
Kalorien:
404
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das leckere Fischgericht liefert einen bunten Nährstoffmix bei nicht allzu vielen Kalorien. Kabeljau bringt als Meeresfisch eine ordentliche Poriton Jod ins Spiel, das für die Schilddrüsenfunktion wichtig ist.

Keinen Kabeljau bekommen? Kein Problem! Auch mit anderen Fischsorten, zum Beispiel Lachs oder Seelachs, schmeckt das Gericht sehr gut.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien404 kcal(19 %)
Protein33 g(34 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate26 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2,2 μg(11 %)
Vitamin E5,6 mg(47 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin14,3 mg(119 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure134 μg(45 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin7,3 μg(16 %)
Vitamin B₁₂1,9 μg(63 %)
Vitamin C152 mg(160 %)
Kalium1.393 mg(35 %)
Calcium106 mg(11 %)
Magnesium87 mg(29 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod376 μg(188 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren7,9 g
Harnsäure248 mg
Cholesterin82 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D2,2 μg(11 %)
Vitamin E5,8 mg(48 %)
Vitamin K81,9 μg(137 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin14,5 mg(121 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure222 μg(74 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin9,4 μg(21 %)
Vitamin B₁₂1,9 μg(63 %)
Vitamin C190 mg(200 %)
Kalium1.689 mg(42 %)
Calcium153 mg(15 %)
Magnesium107 mg(36 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod383 μg(192 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren7,8 g
Harnsäure305 mg
Cholesterin82 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
2 rote Paprikaschoten
5 g Ingwer (1 Stück)
1 Knoblauchzehe
1 rote Chilischote
2 Stiele Petersilie
50 g Butter
Salz
Pfeffer
600 g festkochende Kartoffeln
2 EL Olivenöl
2 Stangen Lauch
640 g Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
200 ml Gemüsebrühe
1 Bio-Zitrone
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Paprikaschoten waschen, putzen, klein würfeln. Ingwer und Knoblauch schälen; beides in sehr dünne Scheiben schneiden.

2.

Chili waschen, halbieren, putzen, fein hacken. Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter hacken. 1 TL Butter in einer Pfanne erhitzen. Alles kurz andünsten. Beiseitestellen, salzen, pfeffern, mit restlicher Butter mischen.

3.

Kartoffeln waschen, in Spalten schneiden. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen, salzen, mit Öl beträufeln. Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 40 Minuten backen.

4.

Inzwischen Lauch putzen, waschen, das Dunkelgrüne entfernen, das Helle längs in Streifen schneiden. In einen Topf mit Dämpfeinsatz geben.

5.

Fisch waschen, trockentupfen, salzen, pfeffern, auf den Lauch legen, Brühe zugießen. Zugedeckt erhitzen und 15 Minuten garen. Buttermischung daraufgeben und noch 5 Minuten garen.

6.

Zitrone waschen, halbieren, in Scheiben schneiden. Mit Kartoffeln, Lauch und Fisch anrichten.