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Kabeljaufilet mit Erbsen

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Kabeljaufilet mit Erbsen

Kabeljaufilet mit Erbsen - Hülsenfrüchte und Fisch liefern reichlich Eiweiß.

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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
370
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien370 kcal(18 %)
Protein37 g(38 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,2 g(21 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D2,4 μg(12 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin K101,5 μg(169 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin14,6 mg(122 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure152 μg(51 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin10,1 μg(22 %)
Vitamin B₁₂2,1 μg(70 %)
Vitamin C35 mg(37 %)
Kalium959 mg(24 %)
Calcium129 mg(13 %)
Magnesium83 mg(28 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod372 μg(186 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren7,6 g
Harnsäure273 mg
Cholesterin83 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Erbsen (TK)
2 Frühlingszwiebeln
½ kleiner Kopfsalat
20 g Koriander (1 Bund)
5 g Butter (1 TL)
100 ml Schlagsahne
100 ml Gemüsebrühe
640 g Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
2 EL Olivenöl
40 g saure Sahne (2 EL)
1 Spritzer Zitronensaft
Salz
Pfeffer

Zubereitungsschritte

1.

Erbsen antauen lassen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in ca. 1 cm große Stücke schneiden. Den halben Kopfsalat waschen, trockenschleudern und grob hacken. Koriander waschen, trocken- schütteln und hacken.

2.

Butter in einer Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Erbsen und Kopfsalat zugeben und weitere 3 Minuten dünsten. Mit Sahne und Brühe ablöschen und etwa 4 Minuten einköcheln lassen.

3.

Inzwischen Kabeljaufilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Fischfilets darin von beiden Seiten in je ca. 2 Minuten goldbraun anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Saure Sahne und Koriander zu den Erbsen geben und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Erbsen zu den Fischfilets servieren.

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