Gedämpfter Kabeljau mit Nüssen und Salat
Wer Nüsse, Samen und hochwertige Öle in eine magenfreundliche Ernährung einbaut, profitiert von guten Fetten. Sie sorgen dafür, dass das Essen länger im Magen verweilt, die Bestandteile besser aufgespalten und die Inhaltsstoffe freigesetzt werden können.
Dieses Gericht können Sie nach Belieben variieren, zum Beispiel in dem Sie eine andere Salatsorte wählen, einen anderen Fisch verwenden oder die Haselnüsse durch Mandeln oder Walnüsse ersetzen. So wird das leckere Essen nie langweilig!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 275 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 2 g | (1 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,1 g | (4 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin K | 29,8 μg | (50 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 10,1 mg | (84 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 62 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 7,9 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 14 mg | (15 %) | ||
| Kalium | 699 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 68 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 54 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 1,4 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 354 μg | (177 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 175 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Sternanis
- 600 g Kabeljaufilet
- 1 TL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 120 g gemischter Blattsalat (z. B. Rucola und Blutampfer)
- 3 EL weißer Balsamessig
- 3 EL Traubenkernöl
- 1 TL Honig
- 30 g Haselnusskerne (2 EL)
- 1 Msp. Bio-Zitronenschale
Zubereitungsschritte
Brühe mit Lorbeerblatt und Sternanis aufkochen lassen. Kabeljau abspülen, trocken tupfen und in 4 gleich große Stücke schneiden. Auf einen mit etwas Olivenöl gefetteten Dämpfeinsatz legen, mit restlichem Öl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und über dem Sud zugedeckt 6–8 Minuten dämpfen.
Inzwischen Salat waschen, trocken schütteln und nach Bedarf kleiner zupfen. Für das Dressing Essig, Traubenkernöl und Honig verquirlen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Haselnüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Fein hacken und mit Zitronenschale mischen.
Salat auf Tellern anrichten, Fischfilets darauflegen und Nüsse darübergeben und mit Dressing beträufelt servieren.