Gefüllte Auberginen mit Couscous und Aprikosen
Kichererbsen versorgen uns mit vielen Proteinen und sollten daher insbesondere bei Vegetariern ruhig öfter auf dem Speiseplan stehen. Daneben halten die Hülsenfrüchte durch reichlich Ballststoffe lange satt. Die Aprikosen punkten mit Betacarotin, einer Vorstufe von Vitamin A.
Wer noch mehr sättigende Ballaststoffe integrieren möchte, sollte Couscous in der Vollkorn-Variante wählen. Alternativ können Sie für die Füllung auch Hirse, Bulgur oder Quinoa verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 424 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 58 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 64,2 μg | (107 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 96 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 5,8 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 896 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 180 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 178 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 4 EL Olivenöl
- 1 ½ TL Harissa-Paste
- 175 ml Gemüsebrühe
- 200 g Couscous
- 2 Aprikosen
- 700 g Auberginen (2 große Auberginen)
- Salz
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Frühlingszwiebeln
- 200 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
- Pfeffer
- 2 Handvoll Koriander (5 g)
- 250 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 60 g Granatapfelkerne (4 EL)
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und fein würfeln. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Harissa-Paste darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Brühe zugießen und aufkochen lassen. Couscous einstreuen und vom Herd nehmen. Aprikosen waschen, halbieren, entsteinen, in kleine Würfel schneiden, unter den Couscous mengen und ziehen lassen.
Inzwischen Auberginen putzen, waschen, längs halbieren und Fruchtfleisch bis auf einen ca. 1 cm breiten Rand mit einem Löffel herausschaben. Hälften innen salzen und 5 Minuten ziehen lassen.
Auberginenfruchtfleisch klein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden, etwas Grün zum Garnieren beiseitelegen. Den Rest mit Knoblauch und Auberginenfruchtfleisch in einer heißen Pfanne in 1 EL Öl 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Kichererbsen abgießen, abspülen, abtropfen lassen und untermischen.
Das Ganze unter den Couscous mengen und mit Zitronensaft, Salz, Paprika und Pfeffer abschmecken. Couscousmischung in die Auberginen füllen und diese auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen. Mit restlichem Öl beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 35–40 Minuten garen.
Währenddessen Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken, einige davon zum Garnieren aufbewahren, den Rest unter den Joghurt mengen.
Auberginen aus dem Backofen nehmen, mit etwas Joghurt beträufeln und mit Frühlingszwiebelgrün, Korianderblättchen und Granatapfelkernen bestreuen. Restlichen Joghurt separat dazu reichen.