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EatSmarter Exklusiv-Rezept
Gefüllte Gemüsezwiebeln
mit Bulgur und Schafskäse
(1 Bewertung)
Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
434
kcal
Brennwert
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Die fleischlose Füllung punktet mit einem relativ hohen Gehalt an Kalium, Vitamin E, Niacin, Vitamin B6, Vitamin C und Magnesium: Pro Portion wird jeweils der halbe Tagesbedarf an diesen Stoffen gedeckt.
Wenn Sie es lieber etwas milder mögen, können Sie den Schafskäse durch körnigen Frischkäse ersetzen. Das spart sogar noch einige Fettkalorien ein! Reichen Sie als Beilage ein Stück Vollkorn-Baguette, eine Portion Naturreis oder einfach etwas zusätzlich gekochten Bulgur.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 434 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 46 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,5 g | (38 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 17,2 μg | (29 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 115 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 20,7 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 63 mg | (66 %) | ||
| Kalium | 1.194 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 383 mg | (38 %) | mehr | |
| Magnesium | 159 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,2 g | |||
| Harnsäure | 111 mg | |||
| Cholesterin | 14 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 1000 g Gemüsezwiebel (4 Gemüsezwiebeln)
- grobes Meersalz
- 80 g getrocknete Tomaten
- 2 EL Olivenöl
- 150 g Bulgur
- 175 ml klassische Gemüsebrühe
- 2 Zweige Thymian
- 100 g Schafskäse
- ½ Zitrone
- Pfeffer
- 50 g Mandelblättchen
- ½ Bund Frankfurter Kräuter (oder gemischte Kräuter nach Belieben)
- 250 g Joghurt (1,5 % Fett)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
GemüsezwiebelJoghurt (1,5 % Fett)BulgurSchafskäseTomateMandelblättchenZubereitung
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
1.
Wurzelansätze der Zwiebeln abschneiden. Den Boden einer ofenfesten Form dick mit Meersalz bestreuen. Die ungeschälten Zwiebeln daraufsetzen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 170 °C, Gas: Stufe 2-3) 40-45 Minuten backen.
2.
Inzwischen die Tomaten fein würfeln. Olivenöl in einem Topf erhitzen, Bulgur darin etwa 1 Minute andünsten. Tomaten mit Gemüsebrühe zum Bulgur geben und kurz aufkochen. Vom Herd nehmen und zugedeckt 20 Minuten quellen lassen.
3.
Thymian waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Schafskäse abtropfen lassen und grob würfeln. Zitronenhälfte auspressen.
4.
Thymian und Schafskäse unter den Bulgur mischen. Mit Salz. Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken.
5.
Zwiebeln aus dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen. Die Schalen abziehen.
6.
Jeweils einen Deckel abschneiden und die Zwiebeln mit einem Teelöffel vorsichtig so aushöhlen, dass ein etwa 5 mm breiter Rand stehen bleibt. Das Innere der Zwiebeln fein würfeln und unter den Bulgur mischen.
7.
Ausgehöhlte Zwiebeln mit der Bulgurmischung füllen. Das Meersalz aus der Form entfernen, Zwiebeln in die Form geben und wieder in den Backofen schieben. Bei 180 °C (Umluft: 170 °C, Gas: Stufe 2-3) etwa 15 Minuten backen.
8.
Inzwischen Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten.
9.
Kräuter waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und mit dem Joghurt in eine Schüssel geben. Mit einem Stabmixer fein pürieren. Mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Gefüllte Gemüsezwiebeln mit Mandelblättchen bestreuen und mit der Kräutersauce servieren.
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