Gemüse-Hirse
Hirse hat Power: Die kleinen Kugeln enthalten viele Ballaststoffe, viel Eisen und viel Kieselsäure. Vegetarier können deshalb ihren Bedarf an Eisen, das ja hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, gut mit Hirse decken. Kieselsäure stärkt Haut, Haare und Nägel. Zucchini und Möhren liefern Vitamine.
Das Eisen in der Hirse wird vom Körper besser aufgenommen, wenn gleichzeitig Vitamin C vorhanden ist. Deshalb lohnt es sich, die Hirse mit Vitamin-C-reichem Gemüse wie Paprika aufzuwerten oder zum Essen Orangensaft zu trinken.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 305 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 25,3 μg | (42 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 41 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
| Kalium | 285 mg | (7 %) | mehr | |
| Calcium | 78 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 7,2 mg | (48 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 77 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 175 g Zucchini (1 Zucchini)
- 125 g Möhren (2 Möhren)
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 100 g Hirse
- 200 ml klassische Gemüsebrühe
- 2 Stiele Basilikum
- Salz
- Pfeffer
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Zucchini waschen, trockenreiben und putzen. Möhren schälen und putzen. Zucchini und Möhren in 5 mm große Würfel schneiden.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Zucchini und Möhren darin bei mittlerer Hitze hellbraun andünsten.
Hirse dazugeben und kurz andünsten.
Gemüsebrühe zugießen und aufkochen. Zugedeckt unter gelegentlichem Rühren bei kleiner Hitze 5 Minuten kochen, vom Herd nehmen und 10 Minuten quellen lassen.
Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und fein schneiden.
Basilikum am Ende der Quellzeit unter die Hirse mischen und alles mit Salz und Pfeffer würzen.