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Hirse

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 25. Mai. 2020

Hirse hat – nach dem Hafer – von allen Getreidearten die größte Menge an wichtigen Inhaltsstoffen zu bieten. Hauptsächlich ist Hirse aber eine fabelhafte Quelle für Mineralstoffe und Spurenelemente. Was Sie über die gelben Körnchen noch so wissen sollten, erfahren Sie hier.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Infografik zu Hirse
  2. Das sollten Sie über Hirse wissen
    1. Herkunft
    2. Saison
    3. Geschmack
  3. Unsere liebsten Hirse-Rezepte
  4. Wie gesund ist eigentlich Hirse?
  5. Einkaufs- und Küchentipps für Hirse
    1. Einkauf
    2. Lagerung
    3. Vorbereitung
  6. Zubereitungstipps für Hirse
  7. Wissen zum Mitnehmen

Infografik zu Hirse

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik

Hirse...

  • ... liefert viel Magnesium: Mit ca. 123 mg Magnesium je 100 g hat Hirse eine dicke Portion des Mineralstoffs zu bieten, der eine gute Funktion von Muskeln und Nervensystem unterstützt - speziell in stressigen Zeiten also echte Nervennahrung!
  • ...ist leicht verdaulich: Wer einen sensiblen Magen hat, sollte sich öfter mal Hirse gönnen: Die feinen Körnchen kann der Körper leicht verdauen, sie belasten Magen und Darm nicht.
  • ...enthält viel Eisen: Nicht nur für Veggies, aber für sie besonders interessant: In 100 g Hirse stecken fast 7 mg Eisen. Das macht sie zur perfekten Kost bei fleischfreier oder veganer Ernährung, bei der sonst relativ leicht Eisenmangel auftreten kann.
  • ...bietet reichlich Eiweiß: Noch ein weiterer Punkt spricht dafür, Hirse bei fleischfreier und veganer Ernährung häufiger auf den Tisch zu bringen: Sie liefert pro durchschnittlicher Portion (125 g) rund 12 g pflanzliches Protein.
  • ...macht Haut und Haare schön: Der relativ hohe Anteil von Kieselsäure in Hirse unterstützt den Körper beim Aufbau und Wachstum der Zellen und ist besonders wichtig für glatte Haut, glänzendes Haar und feste Nägel.
  • ...ist frei von Gluten: Für alle, die Glutenhaltiges Getreide nicht vertragen, gehört Hirse zu den Alternativen erster Wahl. Sie enthält kein Klebereiweiß (Gluten) und lässt sich dazu besonders einfach und schnell zubereiten.
  • ...CO2-Bilanz gut: Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm, ist die CO2-Bilanz von Hirse gut. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.
  • ...bringt kaum Ballaststoffe: Mit etwa 3,8 g (je 100 g) gehört Hirse nicht zu den besonders ballaststoffreichen Lebensmitteln. Das lässt sich aber gut ausgleichen, wenn man Hirse mit frischem Gemüse, Salat oder frischem Obst zubereitet.

Das sollten Sie über Hirse wissen

Die Hirse gilt als das vermutlich älteste von Menschen kultivierte Getreide. Schon bei den Babyloniern und den Etruskern es zu den Grundnahrungsmitteln; die Chinesen bauten Hirse bereits um 3000 vor Christus an. In Afrika und Asien ist Hirse bis heute ein unverzichtbares Hauptnahrungsmittel, weil sie zum einen ausgesprochen nahrhaft ist und zum anderen, weil sie in nur 100 Tagen reift und selbst extreme Dürrezeiten unbeschadet übersteht.

Auch bei uns war Hirse noch zu Großmutters Zeiten ein wichtiges und beliebtes Nahrungsmittel. Damals nannte man sie "Brot des armen Mannes" und schätzte sie zudem als Symbol der Fruchtbarkeit. Zu Hochzeiten und zum Jahresanfang gab es als Glücksbringer traditionell Hirsebrei. Dann wurde es still um dieses Getreide; lange fristete es als reines Vogelfutter ein Schattendasein. Erst seit dem Comeback der Vollwertküche besinnt man sich wieder auf die zahlreichen inneren Werte der winzigen Körnchen.

Und die sind wirklich nicht zu unterschätzen: Hirse strotzt geradezu vor wichtigen Nährstoffen! Die kleinen, kugeligen, goldgelben Hirsekörnchen stammen übrigens von der Rispenhirse. Sie hat keine Ähren, sondern bildet ihre Samen an der Spitze langer Stängel aus.

Herkunft

Experten nehmen an, dass die ursprüngliche Heimat von Hirse in Ostasien und Afrika liegt. Die Hirse, die wir hierzulande kaufen, kommt in der Regel  aus den USA sowie aus Frankreich und Italien.

Saison

Für Hirse gibt es keine spezielle Saison.

Geschmack

Hirse schmeckt mild und ganz leicht nussig.

Unsere liebsten Hirse-Rezepte

Hier gelangen Sie zu allen Hirse-Rezepten.

Wie gesund ist eigentlich Hirse?

Hirse enthält jede Menge Mineralstoffe, allen voran Magnesium und Eisen. Das macht sie besonders interessant für Vegetarier und Veganer, die bei diesen beiden Stoffen leicht zu kurz kommen.

Mit circa 123 Milligramm Magnesium je 100 Gramm liegt Hirse ziemlich weit vorne bei diesem Mineralstoff, der eine gute Funktion von Muskeln und Nervensystem unterstützt und speziell in stressigen Zeiten echte Nervennahrung bietet. Auch beim Eisen kann Hirse punkten: In 100 Gramm Hirse stecken fast 7 Gramm. Das entspricht (je nach Geschlecht und Alter) etwa 45-70 Prozent des Tagesbedarfs (1).

Noch ein weiterer Punkt spricht dafür, Hirse vor allem bei fleischfreier und veganer Ernährung häufiger auf den Tisch zu bringen: Sie liefert pro durchschnittlicher Portion (125 Gramm) rund 12 Gramm pflanzliches Protein. Allerdings ist das Eiweiß der Hirse biologisch nicht sehr hochwertig: Wer sich längere Zeit ausschließlich von Hirse ernähren würde, bekäme deutlichen Eiweißmangel.

Die kleinen gelben Hirseperlen sind außerdem reich an Phytin, einem Stoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen wie zum Beispiel Calcium, Eisen, Magnesium und Zink blockiert oder vermindert.

Es gibt aber Tricks, mit denen man trotz dieser kleinen Haken optimal vom Eisen-, Eiweiß- und Mineralstoffgehalt in Hirse profitieren kann. Wer in derselben Mahlzeit eine Vitamin-C-haltige Frucht, einen Obstsalat als Nachtisch oder einen Salat mit Paprikaschoten, Kohl oder Zitronensaft isst, hilft dem Köper, das pflanzliche Eisen aus der Hirse besser zu nutzen. Wenn Sie Hirse mit Milchprodukten wie zum Beispiel Joghurt oder mit Eiern kombinieren, erhöht sich die biologische Wertigkeit der Proteine. Um das Phytin zu entschärfen, können Sie Hirse über Nacht einweichen (siehe unten).

Für Menschen mit sensiblem Magen gilt Hirse zurecht als Schonkost, denn der Körper kann sie leicht verdauen. Eine gute Wahl ist Hirse außerdem für alle, die glutenhaltiges Getreide nicht vertragen, denn sie ist frei von Klebereiweiß. Besonders hoch ist auch der Gehalt an Kieselsäure, die für kräftige Fingernägel, gesunde Zähne und schönes Haar sorgt. Reichlich B-Vitamine und viel Lecitihn (jeweils gut für Hirn und Nerven) sind weitere Pluspunkte.

Hirse bitte nie roh essen: sie enthält eiweißschädigende Enzyme, die erst durch Kochen oder Rösten unschädlich gemacht werden.

Nährwerte von Hirse pro 100 Gramm  
Kalorien 364
Eiweiß 10,6 g
Fett 3,9 g
Kohlenhydrate 68,7 g
Ballaststoffe 3,9 g

Einkaufs- und Küchentipps für Hirse

Einkauf

An sich gibt es nichts Besonderes zu beachten. Wer ganz sichergehen möchte, dass keinerlei Rückstände in der Hirse vorkommen, kauft allerdings am besten ein Bio-Produkt.

Lagerung

Wenn man sie trocken und gut verschlossen aufbewahrt, hält Hirse sich lange ohne Qualitätseinbußen.

Vorbereitung

Hirsekörner vor dem Kochen für 1-2 Stunden in Wasser einweichen. Anschließend das Wasser weggießen, die Hirse in einem Sieb nochmals abspülen und abtropfen lassen. So kann man einen Teil des Phytins loswerden und die reichlich vorhandenen Mineralstoffe besser ausnutzen.

Zubereitungstipps für Hirse

Die feinen Körnchen lassen sich wie Reis verwenden, brauchen aber mehr Wasser zum Kochen und Quellen: Auf eine Tasse Hirse rechnet man vier Tassen Wasser oder Brühe. Darin die Hirse einmal aufkochen und dann abgedeckt bei kleinster Hitze etwa 30 Minuten ausquellen lassen. Köstlich schmeckt Hirse mit (möglichst frischem) Pesto zu kurzgebratenem Fleisch!

Das Tolle an Hirse ist nicht zuletzt, dass man sie sowohl süß als auch herzhaft zubereiten kann. In Milch gekochte Hirsekörner sind zum Beispiel mit frischem Obst oder einer Fruchtsoße eine leckere Abwechslung zu Milchreis. In Brühe gegart und mit geraspeltem Gemüse gemischt ergibt Hirse eine super Basis für vegetarische Bratlinge oder für Füllungen von Gemüse wie etwa Paprikaschoten, Tomaten oder Auberginen und Zucchini.

Wissen zum Mitnehmen

Nicht nur für Veggies hat Hirse viel Gutes zu bieten: Sie enthält reichlich Mineralstoffe und Eiweiß, ist leicht verdaulich und frei von Gluten. Dazu lässt sich Hirse vielseitig zubereiten und schmeckt sowohl süß als auch herzhaft.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
 
Ihre Informationen sind interessant und decken sich mit anderen. Wichtig fände ich folgendes zu erwähnen: Hafer ist gut, wichtig .....und schafft gute Laune ABER Hafer ist nicht Glutenfrei - Im Gegensatz zur Hirse. Herzlichen Gruß p Haubold Ich hoffe nicht, daß Sie nun meine eMailadresse verkaufen!!!!!
 
Was ist mit Hirseflocken, sollte man die auch nicht roh essen?
 
Liebe Ela, Hirse bekommst Du in vielen Bioläden, Reformhäusern und auch in manchen, gutsortierten Drogerien. Aber auch im Supermarkt solltest Du eigentlich fündig werden. Die Verkäufer helfen Dir bestimmt gerne weiter. Viele Grüße, Dein EAT SMARTER-Team
 
Wo kann ich Hirse kaufen
 
...das ist Hirse. Und wie geschrieben, wenn Hirse eingeweicht wird ist sie schon mal zur besseren Verarbeitung vorbereitet. Macht unglaublich satt und die Verdauung ist gut. Also kann auch bei Neigung zu Verstopfung den täglichen Stuhlgang ankurbeln.

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