Gemüse-Hirse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hirse hat Power: Die kleinen Kugeln enthalten viele Ballaststoffe, viel Eisen und viel Kieselsäure. Vegetarier können deshalb ihren Bedarf an Eisen, das ja hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, gut mit Hirse decken. Kieselsäure stärkt Haut, Haare und Nägel. Zucchini und Möhren liefern Vitamine.
Das Eisen in der Hirse wird vom Körper besser aufgenommen, wenn gleichzeitig Vitamin C vorhanden ist. Deshalb lohnt es sich, die Hirse mit Vitamin-C-reichem Gemüse wie Paprika aufzuwerten oder zum Essen Orangensaft zu trinken.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 305 kcal | (15 %) | mehr | |
Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
Vitamin K | 25,3 μg | (42 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
Niacin | 3,2 mg | (27 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
Folsäure | 41 μg | (14 %) | mehr | |
Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
Kalium | 285 mg | (7 %) | mehr | |
Calcium | 78 mg | (8 %) | mehr | |
Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
Eisen | 7,2 mg | (48 %) | mehr | |
Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
Harnsäure | 77 mg | |||
Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 8 g |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/teaser_es.png)
Zutaten
- Zutaten
- 175 g Zucchini (1 Zucchini)
- 125 g Möhren (2 Möhren)
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 100 g Hirse
- 200 ml klassische Gemüsebrühe
- 2 Stiele Basilikum
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 1 Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gemuese-hirse-zubereitung-schritt-1-5457.jpg)
Zucchini waschen, trockenreiben und putzen. Möhren schälen und putzen. Zucchini und Möhren in 5 mm große Würfel schneiden.
![Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 2 Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gemuese-hirse-zubereitung-schritt-2-5457.jpg)
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
![Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 3 Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gemuese-hirse-zubereitung-schritt-3-5457.jpg)
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Zucchini und Möhren darin bei mittlerer Hitze hellbraun andünsten.
![Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 4 Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gemuese-hirse-zubereitung-schritt-4-5457.jpg)
Hirse dazugeben und kurz andünsten.
![Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 5 Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gemuese-hirse-zubereitung-schritt-5-5457.jpg)
Gemüsebrühe zugießen und aufkochen. Zugedeckt unter gelegentlichem Rühren bei kleiner Hitze 5 Minuten kochen, vom Herd nehmen und 10 Minuten quellen lassen.
![Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 6 Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gemuese-hirse-zubereitung-schritt-6-5457.jpg)
Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und fein schneiden.
![Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 7 Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gemuese-hirse-zubereitung-schritt-7-5457.jpg)
Basilikum am Ende der Quellzeit unter die Hirse mischen und alles mit Salz und Pfeffer würzen.
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