EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gemüse-Hirse

mit Zucchini und Möhren
4
Durchschnitt: 4 (7 Bewertungen)
(7 Bewertungen)
Gemüse-Hirse

Gemüse-Hirse - Kleine Perlen als großartig sättigende Beilage oder kleines Hauptgericht

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
305
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Hirse hat Power: Die kleinen Kugeln enthalten viele Ballaststoffe, viel Eisen und viel Kieselsäure. Vegetarier können deshalb ihren Bedarf an Eisen, das ja hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, gut mit Hirse decken. Kieselsäure stärkt Haut, Haare und Nägel. Zucchini und Möhren liefern Vitamine.

Das Eisen in der Hirse wird vom Körper besser aufgenommen, wenn gleichzeitig Vitamin C vorhanden ist. Deshalb lohnt es sich, die Hirse mit Vitamin-C-reichem Gemüse wie Paprika aufzuwerten oder zum Essen Orangensaft zu trinken.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien305 kcal(15 %)
Protein7 g(7 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate40 g(27 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,5 g(18 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin3,2 mg(27 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure41 μg(14 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin8,1 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C12 mg(13 %)
Kalium285 mg(7 %)
Calcium78 mg(8 %)
Magnesium114 mg(38 %)
Eisen7,2 mg(48 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure77 mg
Cholesterin0 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K25,3 μg(42 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin3,7 mg(31 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure34 μg(11 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin9 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C20 mg(21 %)
Kalium523 mg(13 %)
Calcium51 mg(5 %)
Magnesium88 mg(29 %)
Eisen4,8 mg(32 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure67 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
175 g
Zucchini (1 Zucchini)
125 g
Möhren (2 Möhren)
1
1
2 EL
100 g
200 ml
klassische Gemüsebrühe
2 Stiele
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ZucchiniMöhreHirseOlivenölBasilikumrote Zwiebel
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler, 1 Deckel

Zubereitungsschritte

1.
Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 1

Zucchini waschen, trockenreiben und putzen. Möhren schälen und putzen. Zucchini und Möhren in 5 mm große Würfel schneiden.

2.
Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 2

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.

3.
Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 3

Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Zucchini und Möhren darin bei mittlerer Hitze hellbraun andünsten.

4.
Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 4

Hirse dazugeben und kurz andünsten.

5.
Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 5

Gemüsebrühe zugießen und aufkochen. Zugedeckt unter gelegentlichem Rühren bei kleiner Hitze 5 Minuten kochen, vom Herd nehmen und 10 Minuten quellen lassen.

6.
Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 6

Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und fein schneiden.

7.
Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 7

Basilikum am Ende der Quellzeit unter die Hirse mischen und alles mit Salz und Pfeffer würzen.

 
Anderswo im Netz lese ich, man soll die hirse unbedingt 1. waschen und 2. länger einweichen. Ihr macht das nicht, sowei ich sehen kann. Gehts also auch ohne?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Chromatinu23, die Angabe, ob Sie die Hirse waschen bzw. einweichen sollen, finden Sie auf der jeweiligen Verpackung. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Wir haben es noch mit Parmesan gemacht, um dem Ganzen mehr Würze zu geben. Sehr lecker
 
Wirklich gut. Wir haben das gestern gegessen - nur noch mit Chili und Curry gewürzt und zusätzlich gab es noch eine Joghurt-Sauce mit Knoblauch und Kräutern.
 
Das Gericht war sehr gut. Ich habe es mit Staudensellerie und Karotten gemacht. Kann ich bestens weiter empfehlen.
 
Nicht schlecht, fehlt nurr irgentwie der Pfiff. Aber das Grundgerüst ist gut, so kann man sicher gut variieren. Gemüse der Saison und /oder andere Kräuter....
 
war wirklich lecker. ich habe statt karotten paprika genommen und die gemüe-hirse mit knoblauch-jogurt und sambal olek serviert.
 
Das ist auch eine gute Anregung, danke!