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Vegan genießen

Gemüse-Hirse

mit Zucchini und Möhren

4
Durchschnitt: 4 (6 Bewertungen)
(6 Bewertungen)
Gemüse-Hirse

Gemüse-Hirse - Kleine Perlen als großartig sättigende Beilage oder kleines Hauptgericht

Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
305
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
9 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Hirse hat Power: Die kleinen Kugeln enthalten viele Ballaststoffe, viel Eisen und viel Kieselsäure. Vegetarier können deshalb ihren Bedarf an Eisen, das ja hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, gut mit Hirse decken. Kieselsäure stärkt Haut, Haare und Nägel. Zucchini und Möhren liefern Vitamine.

Das Eisen in der Hirse wird vom Körper besser aufgenommen, wenn gleichzeitig Vitamin C vorhanden ist. Deshalb lohnt es sich, die Hirse mit Vitamin-C-reichem Gemüse wie Paprika aufzuwerten oder zum Essen Orangensaft zu trinken.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien305 kcal(15 %)
Protein7 g(7 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate40 g(27 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,5 g(18 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin3,2 mg(27 %)
Vitamin B₆0,5 mg(42 %)
Folsäure41 μg(14 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin8,1 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C12 mg(13 %)
Kalium285 mg(7 %)
Calcium78 mg(8 %)
Magnesium114 mg(38 %)
Eisen7,2 mg(48 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink1,5 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure77 mg
Cholesterin0 mg
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
6
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Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 2 Portionen
1
Zucchini (ca. 175 g)
2
Möhren (ca. 125 g)
1
1
2 EL
100 g
200 ml
klassische Gemüsebrühe
2 Stiele
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Das Video zum Rezept

Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler, 1 Deckel

Zubereitungsschritte

Schritt 1/7
Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 1

Zucchini waschen, trockenreiben und putzen. Möhren schälen und putzen. Zucchini und Möhren in 5 mm große Würfel schneiden.

Video Tipp
Wie Sie eine Möhre ganz einfach in kleine Stücke schneiden
Video Tipp
Wie Sie Möhren kinderleicht waschen, putzen und schälen
Video Tipp
Wie Sie eine Zucchini blitzschnell in Würfel schneiden
Schritt 2/7
Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 2

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.

Video Tipp
Wie Sie eine rote Zwiebel gekonnt in kleine Würfel schneiden
Video Tipp
Wie Sie eine Zwiebel einfach und schnell schälen
Video Tipp
Wie Sie eine Knoblauchzehe im Handumdrehen schälen
Video Tipp
Wie Sie Knoblauch gekonnt mit dem Messer fein hacken
Schritt 3/7
Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 3

Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Zucchini und Möhren darin bei mittlerer Hitze hellbraun andünsten.

Schritt 4/7
Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 4

Hirse dazugeben und kurz andünsten.

Schritt 5/7
Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 5

Gemüsebrühe zugießen und aufkochen. Zugedeckt unter gelegentlichem Rühren bei kleiner Hitze 5 Minuten kochen, vom Herd nehmen und 10 Minuten quellen lassen.

Schritt 6/7
Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 6

Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und fein schneiden.

Video Tipp
Wie Sie Basilikum richtig waschen und die Blättchen abzupfen
Video Tipp
Wie Sie Basilikumblätter geschickt in feine Streifen schneiden
Schritt 7/7
Gemüse-Hirse Zubereitung Schritt 7

Basilikum am Ende der Quellzeit unter die Hirse mischen und alles mit Salz und Pfeffer würzen.

Kommentare

 
Wir haben es noch mit Parmesan gemacht, um dem Ganzen mehr Würze zu geben. Sehr lecker
 
Wirklich gut. Wir haben das gestern gegessen - nur noch mit Chili und Curry gewürzt und zusätzlich gab es noch eine Joghurt-Sauce mit Knoblauch und Kräutern.
 
Das Gericht war sehr gut. Ich habe es mit Staudensellerie und Karotten gemacht. Kann ich bestens weiter empfehlen.
 
Nicht schlecht, fehlt nurr irgentwie der Pfiff. Aber das Grundgerüst ist gut, so kann man sicher gut variieren. Gemüse der Saison und /oder andere Kräuter....
 
war wirklich lecker. ich habe statt karotten paprika genommen und die gemüe-hirse mit knoblauch-jogurt und sambal olek serviert.
 
Das ist auch eine gute Anregung, danke!

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