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Gemüse-Kokoscurry mit Kabeljau
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Health Score:
88 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
444
kcal
Brennwert
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1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 444 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,6 g | (32 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 76,8 μg | (128 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 11,7 mg | (98 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 145 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 16,9 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 148 mg | (156 %) | ||
| Kalium | 1.527 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 137 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 122 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 291 μg | (146 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 23,7 g | |||
| Harnsäure | 253 mg | |||
| Cholesterin | 52 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 800 g Blumenkohl (1 Blumenkohl)
- 2 Möhren
- 3 Frühlingszwiebeln
- 2 kleine, frische rote Chilischoten
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 500 g Kabeljaufilet
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL Butterschmalz
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- 1 Prise Zucker
- 1 EL Currypulver
- 400 ml Kokosmilch ungesüßt
- zum Garnieren
- Koriandergrün
- 2 EL Kokosraspel
- Currypulver
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BlumenkohlKabeljaufiletKokosmilchZitronensaftButterschmalzKokosraspelZubereitungsschritte
1.
Blumenkohl putzen, in Röschen teilen, waschen und abtropfen lassen. Möhren schälen, waschen, längs halbieren und schräg in ca. 3 cm lange Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in 3 cm lange Stücke schneiden.
2.
Chilischoten waschen, putzen, längs aufschlitzen, entkernen und in feine Streifen schneiden. Schalotten und Knoblauch schälen, fein würfeln.
3.
Fischfilet waschen, trocken tupfen, eventuell noch vorhandene Gräten entfernen und in mundgerechte Stücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
4.
In einem Wok oder breiten Pfanne das Butterschmalz erhitzen. Schalotten, Knoblauch und Möhren darin andünsten, dann Chili, Ingwer und den Zucker zufügen, kurz mitdünsten und das Currypulver unterrühren. Kokosmilch angießen und aufkochen lassen.
5.
Blumenkohl und Frühstückszwiebeln zugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 8 Minuten garen. Zum Schluss die Fischstücke zugeben und weitere 2 - 3 Min. garen.
6.
Das Fischcurry nochmals abschmecken und mit Kokosraspel, Koriander und Curry bestreuen.
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