Gemüse-Kokoscurry mit Kabeljau

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Gemüse-Kokoscurry mit Kabeljau
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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
444
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien444 kcal(21 %)
Protein30 g(31 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate14 g(9 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe8,6 g(29 %)
Automatic
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K76,8 μg(128 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin11,2 mg(93 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure141 μg(47 %)
Pantothensäure2,6 mg(43 %)
Biotin10,2 μg(23 %)
Vitamin B₁₂1,5 μg(50 %)
Vitamin C149 mg(157 %)
Kalium1.589 mg(40 %)
Calcium137 mg(14 %)
Magnesium106 mg(35 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod290 μg(145 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren5,2 g
Harnsäure253 mg
Cholesterin52 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g
Blumenkohl (1 Blumenkohl)
2
3
2
kleine, frische rote Chilischoten
2
1
500 g
2 EL
1 EL
1 TL
frisch geriebener Ingwer
1 Prise
1 EL
400 ml
Kokosmilch ungesüßt
zum Garnieren
2 EL
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Blumenkohl putzen, in Röschen teilen, waschen und abtropfen lassen. Möhren schälen, waschen, längs halbieren und schräg in ca. 3 cm lange Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in 3 cm lange Stücke schneiden.
2.
Chilischoten waschen, putzen, längs aufschlitzen, entkernen und in feine Streifen schneiden. Schalotten und Knoblauch schälen, fein würfeln.
3.
Fischfilet waschen, trocken tupfen, eventuell noch vorhandene Gräten entfernen und in mundgerechte Stücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
4.
In einem Wok oder breiten Pfanne das Butterschmalz erhitzen. Schalotten, Knoblauch und Möhren darin andünsten, dann Chili, Ingwer und den Zucker zufügen, kurz mitdünsten und das Currypulver unterrühren. Kokosmilch angießen und aufkochen lassen.
5.
Blumenkohl und Frühstückszwiebeln zugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 8 Minuten garen. Zum Schluss die Fischstücke zugeben und weitere 2 - 3 Min. garen.
6.
Das Fischcurry nochmals abschmecken und mit Kokosraspel, Koriander und Curry bestreuen.