Gemüse-Reis-Salat mit Lachs
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 521 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,2 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3,8 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 36,3 μg | (61 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 15,8 mg | (132 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 140 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 6,1 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 78 mg | (82 %) | ||
| Kalium | 865 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 57 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 71 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 94 mg | |||
| Cholesterin | 58 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Reis
- Salz
- 400 g Lachsfilet
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Frühlingszwiebeln
- 100 g Erbsen TK
- 1 rote Paprikaschote
- 1 Salatgurke
- 3 EL Olivenöl
- Pfeffer aus der Mühle
- 100 ml Gemüsebrühe
- Zitronensaft
- 1 EL frisch gehackter Kerbel
Zubereitungsschritte
Den Reis nach Packungsangabe in Salzwasser gar kochen. Anschließend auskühlen lassen. Den Lachs waschen und trocken tupfen.
Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Erbsen auftauen lassen. Die Paprikaschote waschen, halbieren, putzen und klein würfeln. Die Gurke waschen, die Enden abschneiden, längs halbieren, entkernen und ebenfalls klein würfeln.
Den Knoblauch in heißem Öl anschwitzen und mit der Brühe ablöschen. Den Lachs salzen, pfeffern und mit in die Pfanne geben. Zugedeckt bei milder Hitze ca. 8 Minuten nur noch gar ziehen lassen.
Den Lachs zerpflücken und das vorbereitete Gemüse unterschwenken, vom Feuer nehmen und unter den Reis mengen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken, den Kerbel untermengen und lauwarm oder kalt servieren.