Gemüse-Lachs-Salat
Gemüse-Lachs-Salat - Dieser herzhafte Salat mit Biss ist eine leichte Variante fürs Abendessen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus dem Lachs können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern. Außerdem spielen sie beim Wachstum und der Entwicklung des Gehirns eine wichtige Rolle. In den Champignons steckt Vitamin D, das wichtig ist für den Aufbau der Knochen.
Zusätzlich geben grob gehackte Walnüsse, Cashewkerne oder Pinienkerne dem Salat etwas mehr Biss; für mehr Frische sorgen zum Beispiel Grapefruit-Filets oder Orangen-Filets. Alternativ schmecken Lachs und Gemüse auch super aus dem Backofen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 380 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,7 g | (12 %) | mehr |
| Kalorien | 370 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,3 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 5,5 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin K | 86,6 μg | (144 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 19 mg | (158 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 132 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 10,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,9 μg | (163 %) | mehr | |
| Vitamin C | 111 mg | (117 %) | ||
| Kalium | 1.020 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 68 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 64 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 28 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 0,5 mg | (6 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,2 g | |||
| Harnsäure | 49 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Lachsfilet
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 4 Tomaten
- 150 g Champignons
- 100 g Rucola
- 1 Bio-Zitrone
- 1 TL Honig
- 2 EL weißer Balsamessig
- 4 EL Olivenöl
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Lachs unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und in Stücke schneiden. Die Tomaten waschen, vierteln, halbieren, entkernen und ebenfalls in Stücke schneiden. Die Champignons putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Den Rucola waschen, putzen und trocken schleudern.
Die Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen und die Schale abreiben. Den Saft auspressen und mit dem Honig, dem Essig und 2 EL Öl verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Lachs mit Paprika und Pilzen darin rundherum 1–2 Minuten anbraten. Die Tomaten dazugeben, salzen, pfeffern, vom Herd nehmen und 2–3 Minuten gar ziehen lassen.
Abschließend den Rucola und den Zitronenabrieb unterschwenken, mit dem Dressing beträufeln, abschmecken und auf 4 Teller verteilen.
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