Gemüse-Lachs-Salat
Gemüse-Lachs-Salat - Dieser herzhafte Salat mit Biss ist eine leichte Variante fürs Abendessen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die essentiellen Omega-3-Fettsäuren aus dem Lachs verbessern die Konzentrationsfähigkeit und helfen dem Gedächtnis auf die Sprünge. Zudem bieten diese bestimmten Fettsäuren Schutz vor Gefäßverengungen und einem zu hohen Cholesterinspiegel. Auch die Champignons können das Gedächtnis mit den enthaltenen B-Vitaminen unterstützen, sorgen für guten Schlaf und eine ausgeglichene Stimmung.
Zusätzlich geben grob gehackte Walnüsse, Cashewkerne oder Pinienkerne dem Salat etwas mehr Biss; für mehr Frische sorgen zum Beispiel Grapefruit-Filets oder Orangen-Filets. Alternativ schmecken Lachs und Gemüse auch super aus dem Backofen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 287 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,8 g | (19 %) | mehr |
| Kalorien | 370 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,3 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 5,5 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin K | 83,5 μg | (139 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 19,6 mg | (163 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 169 μg | (56 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 12,4 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,9 μg | (163 %) | mehr | |
| Vitamin C | 168 mg | (177 %) | ||
| Kalium | 1.164 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 61 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 71 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 0,5 mg | (6 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 51 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Lachsfilet
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 4 Tomaten
- 150 g Champignons
- 100 g Rucola
- 1 Bio-Zitrone
- 1 TL Honig
- 2 EL weißer Balsamessig
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Lachs unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und in Stücke schneiden. Die Tomaten waschen, vierteln, halbieren, entkernen und ebenfalls in Stücke schneiden. Die Champignons putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Den Rucola waschen, putzen und trocken schleudern.
Die Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen und die Schale abreiben. Den Saft auspressen und mit dem Honig, dem Essig und 2 EL Öl verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Lachs mit Paprika und Pilzen darin rundherum 1–2 Minuten anbraten. Die Tomaten dazugeben, salzen, pfeffern, vom Herd nehmen und 2–3 Minuten gar ziehen lassen.
Abschließend den Rucola und den Zitronenabrieb unterschwenken, mit dem Dressing beträufeln, abschmecken und auf 4 Teller verteilen.
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