Gemüsepaella
Spanische Reispfanne mit Mehrwert: Erbsen enthalten reichlich B-Vitamine – dabei steht Niacin mit 2,5 Milligramm pro 100 Gramm ganz oben. Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel, den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren. Paprika ist ein Top-Vitamin-C-Lieferant, wobei insbesondere das rote Gemüse zudem mit beachtlichen Mengen an Vitamin A punktet. Davon profitieren Sehkraft und Haut. Und mit dem Knoblauch kommt nicht nur Geschmack in die Gemüsepaella: Das schwefelhaltige ätherische Öl Allicin kann Blutdruck, Fett- und Cholesterinwerte wieder ins Lot bringen.
Ganz klassisch kommt für Paella ein spezieller Paellareis, zum Beispiel die Sorte Bomba, zum Einsatz. Alternativ können Sie aber auch Risotto- oder Milchreis nehmen, die es in jedem Supermarkt gibt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 618 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 93 g | (62 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,1 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 58,4 μg | (97 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 175 μg | (58 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 16 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 105 mg | (111 %) | ||
| Kalium | 742 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 97 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 89 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 180 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 6 EL Olivenöl
- 400 g Paellareis
- 800 ml Gemüsefond
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Msp. Safranfäden
- 1 rote Paprikaschote
- 200 g grüne Bohnen
- Salz
- 400 g Tomaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 100 g schwarze Oliven (entsteint)
- 200 g tiefgekühlte Erbsen
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 Bio-Zitrone
- 1 Zweig frischer Thymian zum Garnieren
- 1 Stiel Majoran
- Paprikapulver zum Bestreuen
Zubereitungsschritte
In einem Topf 3 EL Olivenöl erhitzen, den Reis zugeben und unter Rühren 3 Minuten glasig anschwitzen. Etwa 600 ml Gemüsefond zugießen. Das Lorbeerblatt und die zwischen den Fingern zerriebenen Safranfäden zugeben und den Reis im geschlossenen Topf etwa 10 Minuten kochen, bis er halb gar ist.
Inzwischen Paprikaschote waschen, halbieren, putzen und klein würfeln. Die Bohnen waschen, putzen und 2–3 Minuten in kochendes Salzwasser geben, abgießen und kalt abschrecken (blanchieren). Tomaten waschen. Für das Häuten Tomaten mit einem Küchenmesser kreuzförmig anritzen, mit kochendem Wasser einige Sekunden überbrühen, abschrecken und häuten. Fruchtfleisch klein würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
In einer Paellapfanne das restliche Öl erhitzen. Die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin 5 Minuten anschwitzen. Etwas Fond angießen. Den halbgaren Reis, den Paprika, Oliven und Bohnen zufügen, alles gut vermengen und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten garen. Die Tomaten und Erbsen untermengen und weitere ca. 5 Minuten fertig garen. Sollte der Reis zu trocken werden, noch etwas Gemüsefond angießen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und Paella auf vorgewärmten Tellern anrichten, mit Zitrone und Kräutern garnieren und mit Paprikapulver bestreut servieren.
Gemüsepaella mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zitrone waschen und in dünne Spalten schneiden. Kräutern waschen und trocken schütteln. Gemüsepaella mit Zitronenscheiben, Kräutern garnieren und mit Paprikapulver bestreut servieren.