Grünes Fisch-Curry
Grün dominiert das Asia-Gericht, und dieses spiegelt sich auch in der Bewertung unserer Nährwertampel wider. Das liegt erstens am leicht verdaulichen Fischeiweiß, das unter anderem beim Knochenaufbau unentbehrlich ist, zweitens an den für den Darm so anregenden Ballaststoffen aus dem Gemüse und drittens an den Vitaminen und Mineralstoffen, die beides sozusagen nebenbei mitliefert.
Tilapia ist ein ursprünglich afrikanischer Barsch, der heute aus Süßwasserfarmen kommt. Wer die Jodzufuhr für sich stärken will, wählt stattdessen Seefisch wie Kabeljau, Seelachs oder Rotbarsch. So oder so: Die Bezeichnung "Curry" für einen solchen Mix aus Gemüse plus Fisch (oder Fleisch) schlich sich von Indien aus in die globale Küchensprache.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 359 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,7 mg | (89 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 128 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 11,3 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 174 mg | (183 %) | ||
| Kalium | 1.428 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 215 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 121 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 346 mg | |||
| Cholesterin | 134 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kleine rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Stange Zitronengras
- 2 EL Öl
- 2 TL grüne Currypaste
- 100 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 100 ml Kokoswasser (Tetra-Pak)
- 100 ml Fischfond
- 1 kleiner Romanesco
- Salz
- 8 gelbe Kirschtomaten
- 1 kleine gelbe Paprikaschote
- 2 EL Thai-Fischsauce
- 300 g Tilapiafilet
- Pfeffer
- 4 Stiele Koriander
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Zitronengras waschen und in Scheiben schneiden.
1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Zitronengras darin 3-4 Minuten andünsten.
Currypaste dazugeben und weitere 3 Minuten unter Rühren dünsten.
Kokosmilch, Kokoswasser und Fischfond dazugeben, zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze 20 Minuten garen.
Durch ein Sieb geben und beiseitestellen.
Inzwischen Romanesco putzen und in kleine Röschen teilen. In kochendem Salzwasser 4 Minuten garen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Tomaten waschen. Paprikaschote vierteln, putzen, entkernen, waschen und in 1 cm große Stücke schneiden.
Das restliche Öl in einem flachen Topf oder Wok erhitzen. Paprikawürfel darin 3 Minuten anbraten.
Romanesco und Tomaten dazugeben.
Die Sauce zum Gemüse geben und erneut aufkochen, Fischsauce dazugeben und weitere 3 Minuten kochen.
Fisch waschen, trockentupfen und in große Stücke teilen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fisch auf das Curry legen und zugedeckt bei kleiner Hitze 7-8 Minuten ziehen lassen.
Koriander waschen, trockenschütteln und die Blätter hacken. Fisch-Curry mit Koriander bestreut servieren. Dazu passt Reis.