Grünes Fisch-Curry
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grün dominiert das Asia-Gericht, und dieses spiegelt sich auch in der Bewertung unserer Nährwertampel wider. Das liegt erstens am leicht verdaulichen Fischeiweiß, das unter anderem beim Knochenaufbau unentbehrlich ist, zweitens an den für den Darm so anregenden Ballaststoffen aus dem Gemüse und drittens an den Vitaminen und Mineralstoffen, die beides sozusagen nebenbei mitliefert.
Tilapia ist ein ursprünglich afrikanischer Barsch, der heute aus Süßwasserfarmen kommt. Wer die Jodzufuhr für sich stärken will, wählt stattdessen Seefisch wie Kabeljau, Seelachs oder Rotbarsch. So oder so: Die Bezeichnung "Curry" für einen solchen Mix aus Gemüse plus Fisch (oder Fleisch) schlich sich von Indien aus in die globale Küchensprache.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 359 kcal | (17 %) | mehr | |
Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 8,3 mg | (69 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
Niacin | 10,7 mg | (89 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
Folsäure | 128 μg | (43 %) | mehr | |
Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
Biotin | 11,3 μg | (25 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
Vitamin C | 174 mg | (183 %) | ||
Kalium | 1.428 mg | (36 %) | mehr | |
Calcium | 215 mg | (22 %) | mehr | |
Magnesium | 121 mg | (40 %) | mehr | |
Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
Harnsäure | 346 mg | |||
Cholesterin | 134 mg | mehr |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/teaser_es.png)
Zutaten
- Zutaten
- 1 kleine rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Stange Zitronengras
- 2 EL Öl
- 2 TL grüne Currypaste
- 100 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 100 ml Kokoswasser (Tetra-Pak)
- 100 ml Fischfond
- 1 kleiner Romanesco
- Salz
- 8 gelbe Kirschtomaten
- 1 kleine gelbe Paprikaschote
- 2 EL Thai-Fischsauce
- 300 g Tilapiafilet
- Pfeffer
- 4 Stiele Koriander
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 1 Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gruenes-fisch-curry-zubereitung-schritt-1-5519.jpg)
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Zitronengras waschen und in Scheiben schneiden.
![Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 2 Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gruenes-fisch-curry-zubereitung-schritt-2-5519.jpg)
1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Zitronengras darin 3-4 Minuten andünsten.
![Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 3 Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gruenes-fisch-curry-zubereitung-schritt-3-5519.jpg)
Currypaste dazugeben und weitere 3 Minuten unter Rühren dünsten.
![Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 4 Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gruenes-fisch-curry-zubereitung-schritt-4-5519.jpg)
Kokosmilch, Kokoswasser und Fischfond dazugeben, zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze 20 Minuten garen.
![Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 5 Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gruenes-fisch-curry-zubereitung-schritt-5-5519.jpg)
Durch ein Sieb geben und beiseitestellen.
![Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 6 Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gruenes-fisch-curry-zubereitung-schritt-6-5519.jpg)
Inzwischen Romanesco putzen und in kleine Röschen teilen. In kochendem Salzwasser 4 Minuten garen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
![Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 7 Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gruenes-fisch-curry-zubereitung-schritt-7-5519.jpg)
Tomaten waschen. Paprikaschote vierteln, putzen, entkernen, waschen und in 1 cm große Stücke schneiden.
![Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 8 Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gruenes-fisch-curry-zubereitung-schritt-8-5519.jpg)
Das restliche Öl in einem flachen Topf oder Wok erhitzen. Paprikawürfel darin 3 Minuten anbraten.
![Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 9 Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gruenes-fisch-curry-zubereitung-schritt-9-5519.jpg)
Romanesco und Tomaten dazugeben.
![Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 10 Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gruenes-fisch-curry-zubereitung-schritt-10-5519.jpg)
Die Sauce zum Gemüse geben und erneut aufkochen, Fischsauce dazugeben und weitere 3 Minuten kochen.
![Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 11 Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 11](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gruenes-fisch-curry-zubereitung-schritt-11-5519.jpg)
Fisch waschen, trockentupfen und in große Stücke teilen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fisch auf das Curry legen und zugedeckt bei kleiner Hitze 7-8 Minuten ziehen lassen.
![Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 12 Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 12](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gruenes-fisch-curry-zubereitung-schritt-12-5519.jpg)
Koriander waschen, trockenschütteln und die Blätter hacken. Fisch-Curry mit Koriander bestreut servieren. Dazu passt Reis.
![Bild des Benutzers Tichy Bild des Benutzers Tichy](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/50x50/public/useravatars/picture-214029-1409130218.jpg)
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