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Köstlich exotisch

Grünes Fisch-Curry

mit Tilapia, Romanesco und Kokosmilch

4.5
Durchschnitt: 4.5 (4 Bewertungen)
(4 Bewertungen)
Grünes Fisch-Curry

Grünes Fisch-Curry - Fisch will schwimmen! Besonders gern in einer exotischen Kokossauce

Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
359
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
9 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Grün dominiert das Asia-Gericht, und dieses spiegelt sich auch in den Sternen des ES-Food-Check wieder. Das liegt erstens am leicht verdaulichen Fischeiweiß, das unter anderem beim Knochenaufbau unentbehrlich ist, zweitens an den für den Darm so anregenden Ballaststoffen aus dem Gemüse und drittens an den Vitaminen und Mineralstoffen, die beides sozusagen nebenbei mitliefert.

Tilapia ist ein ursprünglich afrikanischer Barsch, der heute aus Süßwasserfarmen kommt. Wer die Jodzufuhr für sich stärken will, wählt stattdessen Seefisch wie Kabeljau, Seelachs oder Rotbarsch. So oder so: Die Bezeichnung "Curry" für einen solchen Mix aus Gemüse plus Fisch (oder Fleisch) schlich sich von Indien aus in die globale Küchensprache.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien359 kcal(17 %)
Protein41 g(42 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,5 g(32 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E8,3 mg(69 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin10,7 mg(89 %)
Vitamin B₆0,7 mg(58 %)
Folsäure128 μg(43 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin11,3 μg(25 %)
Vitamin B₁₂1,5 μg(50 %)
Vitamin C174 mg(183 %)
Kalium1.428 mg(36 %)
Calcium215 mg(22 %)
Magnesium121 mg(40 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod24 μg(12 %)
Zink3,3 mg(47 %)
gesättigte Fettsäuren5 g
Harnsäure346 mg
Cholesterin134 mg
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
7
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Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 2 Portionen
1
2
1 Stange
2 EL
2 TL
grüne Currypaste
100 ml
100 ml
Kokoswasser (Tetra-Pak)
100 ml
1
kleiner Romanesco
8
1
kleine gelbe Paprikaschote
2 EL
300 g
4 Stiele
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Das Video zum Rezept

Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 kleiner Topf, 1 Schüssel, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sieb, 1 Deckel

Zubereitungsschritte

Schritt 1/12
Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 1

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Zitronengras waschen und in Scheiben schneiden.

Video Tipp
Wie Sie eine rote Zwiebel gekonnt in kleine Würfel schneiden
Video Tipp
Wie Sie eine Zwiebel einfach und schnell schälen
Video Tipp
Wie Sie Zitronengras perfekt putzen
Video Tipp
Wie Sie Zitronengras perfekt putzen
Schritt 2/12
Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 2

1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Zitronengras darin 3-4 Minuten andünsten.

Schritt 3/12
Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 3

Currypaste dazugeben und weitere 3 Minuten unter Rühren dünsten.

Schritt 4/12
Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 4

Kokosmilch, Kokoswasser und Fischfond dazugeben, zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze 20 Minuten garen.

Schritt 5/12
Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 5

Durch ein Sieb geben und beiseitestellen.

Schritt 6/12
Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 6

Inzwischen Romanesco putzen und in kleine Röschen teilen. In kochendem Salzwasser 4 Minuten garen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.

Video Tipp
Wie Sie Romanesco mühelos putzen und in Röschen teilen
Schritt 7/12
Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 7

Tomaten waschen. Paprikaschote vierteln, putzen, entkernen, waschen und in 1 cm große Stücke schneiden.

Video Tipp
Wie Sie Paprikaschoten am besten in Würfel schneiden
Schritt 8/12
Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 8

Das restliche Öl in einem flachen Topf oder Wok erhitzen. Paprikawürfel darin 3 Minuten anbraten.

Schritt 9/12
Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 9

Romanesco und Tomaten dazugeben.

Schritt 10/12
Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 10

Die Sauce zum Gemüse geben und erneut aufkochen, Fischsauce dazugeben und weitere 3 Minuten kochen.

Schritt 11/12
Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 11

Fisch waschen, trockentupfen und in große Stücke teilen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fisch auf das Curry legen und zugedeckt bei kleiner Hitze 7-8 Minuten ziehen lassen.

Schritt 12/12
Grünes Fisch-Curry Zubereitung Schritt 12

Koriander waschen, trockenschütteln und die Blätter hacken. Fisch-Curry mit Koriander bestreut servieren. Dazu passt Reis.

Video Tipp
Wie Sie Korianderblätter mühelos hacken

Kommentare

Bild des Benutzers Tichy
Wirklich gut. Habe kaum was auszusetzen! Die Kokossauce gibt dem ganzen einen besonderen Tuch
 
ICH PROBIERE HEUTE ZUM ERSTEN MAL EINEN ROMANESCO MIT SCHOLLENFILET UND KARTOFFELN. DRÜCKT MIR DIE DAUMEN
 
Das Rezept liest sich sehr interessant für mich als Fischfan und Geradeentdecker der grünen Currypaste. - Aber, bitte, wer oder was ist Tilapiafilet??? Welchen Fisch aus dem normalen Supermarkt kann ich stattdessen verwenden? Dankeschön und Gruß von Dorle EAT SMARTER sagt: Tilapia kommt wie Pangasius meist aus Vietnam zu uns. Man findet den Fisch tiefgekühlt in großen Supermärkten. Alternativ können Sie z.B. Kabeljau oder Rotbarsch verwenden.
 
wunderbar hat es geschmeckt. Ich habe keinen Romanesco und gelbe Tomaten bekommen, habe durch Zucchini und rote Kirschtomaten ersetzt, Kokoswasser gab es auch nicht, habe dafür mehr Kokosmilch genommen. Vielen Dank eatsmarter für die tolle Vorgabe
 
Hallo, ist der Fisch in Schritt 11 noch komplett roh und gart einfach, indem man ihn ziehen laesst? Gibt es einen geschmacklichen Unterschied zwischen Romanesco und "normalem" Blumenkohl, oder ist das nur eine Frage der Optik. Danke im Voraus fuer die Antworten. Gruesse, RS EAT SMARTER sagt: Der Fisch ist tatsächlich noch roh, 7-8 Minuten zum Garziehen reichen völlig aus. Romanesco hat etwas mehr Vitamin C und einige Pflanzenwirkstoffe (so genannte sekundäre Pflanzenstoffe) mehr zu bieten als der Blumenkohl und macht sich tatsächlich optisch ein wenig besser, aber sie können selbstverständlich auch Blumenkohl oder Broccoli verwenden.
 
Schmeckt einfach total gut! Schön fruchtig durch Tomaten und Paprika. Romanesco finde ich eine tolle Abwechslung, hätte gar nicht gedacht, dass das so gut zu dieser leckeren Kokossauce passt, aber so ist es!!!
 
Super! Ich hab ne Wildreismischung dazu gemacht und alle waren hin und weg, so phantastisch hat das geschmeckt.

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