Grünes Fisch-Curry mit Reis
Grünes Fisch-Curry mit Reis - thailändischer Eiweiß-Kick mit vielen Aromen!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das im Fischfilet üppig enthaltene Spurenelement Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die für alle Stoffwechselvorgänge wichtig sind. Das grüne Fisch-Curry mit Reis ist außerdem besonders eiweißreich und stärkt dadurch die Muskulatur.
Das grüne Fisch-Curry kann statt mit Reis alternativ auch mit Couscous oder Hirse zubereitet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 607 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 56 mg | (7.000 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 8,5 μg | (14 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 14,7 mg | (123 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 44 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 11,4 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 848 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 70 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 111 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 347 μg | (174 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 23,3 g | |||
| Harnsäure | 312 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Basmati-Naturreis
- Salz
- 600 g weißes Fischfilet (z.B. Kabeljau, Seelachs)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 1 grüne Chilischote
- 200 g Zuckerschoten
- 2 EL Erdnussöl
- 2 EL grüne Currypaste
- 400 ml Kokosmilch
- 200 ml Gemüsebrühe
- ½ rote Chilischote
- 1 Handvoll Koriander
- 1 EL Fischsauce
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung etwa 30–35 Minuten garen.
Inzwischen Fischfilet abspülen, trocken tupfen und in 2 1/2–3 cm große Würfel schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und alles fein würfeln. Grüne Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Zuckerschoten putzen und waschen.
In einem Wok oder einer großen Pfanne Öl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili darin unter Rühren 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Currypaste zugeben und 2 Minuten mitbraten, dabei ständig rühren. Alles mit Kokosmilch und Brühe ablöschen. Zuckerschoten und Fischstücke hineingeben und in 4 Minuten bei kleiner Hitze gar ziehen lassen.
Inzwischen rote Chilischote putzen, waschen und quer in feine Ringe schneiden, dabei nach Belieben die Samen entfernen. Koriander waschen, trocken schütteln und fein hacken. Curry mit Fischsauce, Salz und Pfeffer abschmecken, mit Chiliringen und gehacktem Koriander bestreuen und den Reis dazu reichen.
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