Fisch-Curry mit Mango
Fisch-Curry mit Mango - Das schmeckt nach Urlaub und guter Laune
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kokosöl und -milch liefern sogenannte MCT-Fette (mittelkettige Fette), die leicht verdaulich sind. Hinzu kommt, dass sie mehr von ihrer Energie in Körperwärme umwandeln als übliche Fette. Das in Knoblauch vorhandene ätherische Öl Allicin sagt allen für den Körper schädlichen Bakterien den Kampf an – gut bei Erkältungen, Infektionen und für die Verdauung.
Wer möchte, kann den Fisch auch durch Garnelen ersetzen oder ihn durch Hähnchen- oder Putenbruststreifen austauschen. Anstelle von Koriander passen auch andere Kräuter wie zum Beispiel Thai-Basilikum oder Minze super zum Curry.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 417 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 42,2 μg | (70 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 115 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 115 mg | (121 %) | ||
| Kalium | 1.097 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 86 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 66 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 289 μg | (145 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 24,2 g | |||
| Harnsäure | 218 mg | |||
| Cholesterin | 43 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Blumenkohl (1/2 Blumenkohl)
- Salz
- 4 Schalotten
- 5 Knoblauchzehen
- 3 Tomaten
- 1 EL Kokosöl
- ½ TL Chiliflocken
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 TL Kurkumapulver
- 400 ml Kokosmilch (Dose)
- 3 EL thailändische Fischsauce
- 200 g Mangofruchtfleisch
- 500 g weißes Fischfilet (z. B. Seelachs, Kabeljau)
- 1 Handvoll Koriander (5 g)
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen. In der Zwischenzeit Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Tomaten putzen, waschen und hacken.
Kokosöl in einem Topf erhitzen. Schalotten und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit den Gewürzen bestreuen, mit Kokosmilch und Tomaten ablöschen und mit Fischsauce würzen.
Mangofruchtfleisch würfeln. Fischfilets abspülen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Zusammen mit Blumenkohl und Mangowürfeln in die Sauce geben und 5 Minuten bei kleiner Hitze garen. Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und damit bestreuen. Curry nach Belieben mit Basmatireis reichen.
