Klassiker mal anders

Fisch-Curry mit Mango

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Fisch-Curry mit Mango

Fisch-Curry mit Mango - Das schmeckt nach Urlaub und guter Laune

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
417
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Kokosöl und -milch liefern sogenannte MCT-Fette (mittelkettige Fette), die leicht verdaulich sind. Hinzu kommt, dass sie mehr von ihrer Energie in Körperwärme umwandeln als übliche Fette. Das in Knoblauch vorhandene ätherische Öl Allicin sagt allen für den Körper schädlichen Bakterien den Kampf an – gut bei Erkältungen, Infektionen und für die Verdauung.

Wer möchte, kann den Fisch auch durch Garnelen ersetzen oder ihn durch Hähnchen- oder Putenbruststreifen austauschen. Anstelle von Koriander passen auch andere Kräuter wie zum Beispiel Thai-Basilikum oder Minze super zum Curry.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien417 kcal(20 %)
Protein28 g(29 %)
Fett26 g(22 %)
Kohlenhydrate16 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,6 g(19 %)
Kalorien454 kcal(22 %)
Protein31 g(32 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate16 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,9 g(20 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D1,6 μg(8 %)
Vitamin E2,4 mg(20 %)
Vitamin K42,2 μg(70 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin10,5 mg(88 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure115 μg(38 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin8,4 μg(19 %)
Vitamin B₁₂1,5 μg(50 %)
Vitamin C115 mg(121 %)
Kalium1.097 mg(27 %)
Calcium86 mg(9 %)
Magnesium66 mg(22 %)
Eisen1,8 mg(12 %)
Jod289 μg(145 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren24,2 g
Harnsäure218 mg
Cholesterin43 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g
Blumenkohl (1/2 Blumenkohl)
4
5
3
1 EL
½ TL
1 TL
gemahlener Kreuzkümmel
1 TL
gemahlener Koriander
1 TL
400 ml
Kokosmilch (Dose)
3 EL
thailändische Fischsauce
200 g
500 g
weißes Fischfilet (z. B. Seelachs, Kabeljau)
1 Handvoll
Koriander (5 g)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BlumenkohlKokosmilchKorianderKokosölKorianderSalz

Zubereitungsschritte

1.

Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen. In der Zwischenzeit Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Tomaten putzen, waschen und hacken.

2.

Kokosöl in einem Topf erhitzen. Schalotten und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit den Gewürzen bestreuen, mit Kokosmilch und Tomaten ablöschen und mit Fischsauce würzen.

3.

Mangofruchtfleisch würfeln. Fischfilets abspülen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Zusammen mit Blumenkohl und Mangowürfeln in die Sauce geben und 5 Minuten bei kleiner Hitze garen. Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und damit bestreuen. Curry nach Belieben mit Basmatireis reichen.