Grünkohl mit Zwiebeln, Sultaninen und Schafskäse
Grünkohl enthält reichlich Vitamin C – das wasserlösliche Vitamin ist für ein starkes Immunsystem wichtig. Feta versorgt uns mit knochenstärkendem Calcium und viel Eiweiß.
Auch Veganer müssen auf dieses köstliche und gesunde Gericht nicht verzichten: Anstelle des Käses können Sie auch gebratene Tofuwürfel verwenden. Günstiger wird das Gericht übrigens, wenn Sie gehackte Mandeln oder Sonnenblumenkerne anstelle der Pinienkerne verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 432 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,1 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 821,3 μg | (1.369 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 211 μg | (70 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,1 mg | (2 %) | ||
| Biotin | 4,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 107 mg | (113 %) | ||
| Kalium | 949 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 328 mg | (33 %) | mehr | |
| Magnesium | 111 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 30 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,3 g | |||
| Harnsäure | 90 mg | |||
| Cholesterin | 21 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 29 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g frischer, junger Grünkohl
- Salz
- 120 g Feta
- 2 Schalotten
- 2 EL Olivenöl
- 100 g Pinienkerne
- 150 g Sultaninen
- 120 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Balsamessig
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Grünkohl verlesen, waschen, putzen, trocken schleudern und in kochendem Salzwasser 2–3 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken, gut abtropfen lassen und grob zerkleinern.
Feta zerbröseln. Schalotten schälen und fein hacken. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Schalotten, Pinienkerne und Sultaninen darin bei mittlerer Hitze dünsten, bis die Schalotten glasig sind.
Mit Brühe ablöschen, Essig unterrühren und bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen, vom Herd ziehen und auskühlen lassen.
Grünkohl mit Feta mischen, auf Teller verteilen und mit der Sultaninen-Mischung vermengen. Sofort servieren.