Hähnchen mit schwarzen Bohnen
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 371 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 29,9 μg | (50 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 17,9 mg | (149 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 97 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 10,4 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 130 mg | (137 %) | ||
| Kalium | 656 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 87 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 74 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 257 mg | |||
| Cholesterin | 62 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g schwarze Bohnen getrocknet
- 100 ml Gemüsebrühe
- Pfeffer
- Salz
- Tabasco
- Sojasauce
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- 1 grüne Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- 2 EL Sesamöl
- 200 g Basmatireis
Zubereitungsschritte
Die Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag in Salzwasser bissfest garen (ca. 40 Minuten), dann abgießen und abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Die Hälfte des Grüns als Garnitur beiseite legen, den Rest der Frühlingszwiebeln fein hacken.
Knoblauch schälen, Chili waschen, entkernen und beides fein hacken. Die Paprika waschen, putzen und fein würfeln. Das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Den Reis nach Packungsangaben in leicht gesalzenem Wasser garen.
Inzwischen das Fleisch in etwas Sesamöl rundherum anbraten, herausnehmen und warm stellen. Knoblauch, Frühlingszwiebeln und Chili im restlichen Sesamöl anbraten, Paprikastücke und Bohnen zugeben, kurz mitbraten, dann Fleisch wieder zugeben, kurz mitbraten und dann mit Gemüsebrühe aufgießen. Mit Sojasauce, Pfeffer und Tabasco würzen.
Das Hühnerfleisch mit schwarzen Bohnen in Schälchen auf dem Reis anrichten und mit dem beiseite gelegten Frühlingszwiebelgrün garnieren.