Hähnchen-Nudel-Auflauf mit Brokkoli
Hier sorgen nicht nur die Vollkornnudeln für Power: Brokkoli strotzt vor sekundären Pflanzenstoffen, wie Glucosinolaten (Schwefelstoffe) und Betacarotin. Diese können freie Radikale unschädlich machen und damit unsere Körperzellen schützen. Zudem liefert das Kohlgemüse viel abwehrstärkendes Vitamin C und eine ordentliche Portion Calcium.
Wenn die Zeit etwas knapp ist, können Sie auch einfach auf tiefgekühlten Brokkoli zurückgreifen. Das Gratin schmeckt aber nicht nur mit dem grünen Power-Gemüse. Wie wäre es mit einem Mix aus Paprika, Aubergine, getrockneten Tomaten und Oliven?
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 755 kcal | (36 %) | mehr | |
| Protein | 51 g | (52 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 77 g | (51 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,7 g | (56 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 227,3 μg | (379 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 24,6 mg | (205 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 123 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,9 mg | (65 %) | ||
| Biotin | 9,8 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 119 mg | (125 %) | ||
| Kalium | 1.206 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 397 mg | (40 %) | mehr | |
| Magnesium | 203 mg | (68 %) | mehr | |
| Eisen | 7,2 mg | (48 %) | mehr | |
| Jod | 44 μg | (22 %) | mehr | |
| Zink | 6,2 mg | (78 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14,2 g | |||
| Harnsäure | 379 mg | |||
| Cholesterin | 115 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Vollkornnudeln
- Salz
- 500 g Brokkoli
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- 1 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 50 g Parmesan
- 4 EL Butter
- 2 EL Dinkel-Vollkornmehl
- 400 ml Milch (3,5 % Fett)
- 2 Stiele Salbei
- 2 Scheiben Vollkorntoast
Zubereitungsschritte
Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Röschen für 3 Minuten in kochendes Salzwasser geben, abgießen und kalt abschrecken (blanchieren).
Hähnchenbrustfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in Streifen oder Würfel schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchen zugeben und 2–3 Minuten bei starker Hitze anbraten. Salzen und pfeffern. Aus der Pfanne nehmen.
Parmesan reiben. 2 EL Butter in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze schmelzen. Mehl einrühren und kurz mitrösten. Milch einrühren, aufkochen und etwa 2–3 Minuten sämig köcheln lassen. Vom Herd nehmen. Parmesan einrühren und mit wenig Salz und Pfeffer abschmecken. Salbei waschen, trocken schütteln und Blätter in feine Streifen schneiden.
Nudeln, Brokkoli, Hähnchen und Salbei in eine Auflaufform füllen. Sauce darüberträufeln. Toastbrot entrinden und zerbröckeln. Die restliche Butter in Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen, Toastbrot untermengen und auf dem Gratin verteilen.
Gratin im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 25 Minuten goldbraun überbacken. Warm servieren.