Kabeljau mit Kräuterhaube, Kartoffeln und Tomatensoße
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 435 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,9 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2,7 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 43,6 μg | (73 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 16,9 mg | (141 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 86 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 10,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 61 mg | (64 %) | ||
| Kalium | 1.540 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 113 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 464 μg | (232 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,8 g | |||
| Harnsäure | 261 mg | |||
| Cholesterin | 85 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g festkochende Kartoffeln
- Salz
- 500 g Tomaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 Stück Kabeljaufilet küchenfertig, à ca. 180 g
- 2 EL Kapern
- 3 EL frisch gehackte Petersilie
- 3 EL mittelscharfer Senf
- 30 g Butter
- 1 EL frisch gehackte Petersilie
Zubereitungsschritte
Den Backofen auf 180°C Ober-und Unterhitze vorheizen. Die Kartoffeln schälen, waschen und in kochendem Salzwasser 25-30 Minuten garen. Die Tomaten brühen, kalt abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden.
Die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen, hacken und in 2 EL heißem Öl in einem Topf andüsten. Die Tomatenwürfel zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und ca. 5 Minuten offen köcheln lassen. Den Fisch waschen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. Die Tomaten in eine gefettete Auflaufform geben und die Fischstücke darauf setzten.
Die Kapern fein hacken und mit der Petersilie, dem Senf und dem restlichem Öl verrühren. Die Paste auf die Fischfilets streichen. Abgedeckt im vorgeheizten Backofen ca. 20 Minuten garen. Die fertig gegarten Kartoffeln abgießen, ausdampfen lassen und in einer heißen Pfanne mit zerlassener Butter und Petersilie schwenken. Zusammen mit der Tomatensauce und dem Fisch auf vorgewärmte Teller anrichten und servieren.