Kabeljau mit Kräuterhaube, Kartoffeln und Tomatensoße

3
Durchschnitt: 3 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Kabeljau mit Kräuterhaube, Kartoffeln und Tomatensoße
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
435
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien435 kcal(21 %)
Protein41 g(42 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate25 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,9 g(13 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D2,7 μg(14 %)
Vitamin E4,7 mg(39 %)
Vitamin K43,6 μg(73 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin16,9 mg(141 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure86 μg(29 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin10,8 μg(24 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C61 mg(64 %)
Kalium1.540 mg(39 %)
Calcium113 mg(11 %)
Magnesium110 mg(37 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod464 μg(232 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren5,8 g
Harnsäure261 mg
Cholesterin85 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g festkochende Kartoffeln
Salz
500 g Tomaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
4 EL Olivenöl
Pfeffer aus der Mühle
4 Stück Kabeljaufilet küchenfertig, à ca. 180 g
2 EL Kapern
3 EL frisch gehackte Petersilie
3 EL mittelscharfer Senf
30 g Butter
1 EL frisch gehackte Petersilie
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KabeljaufiletKartoffelTomateSenfOlivenölKapern
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Backofen auf 180°C Ober-und Unterhitze vorheizen. Die Kartoffeln schälen, waschen und in kochendem Salzwasser 25-30 Minuten garen. Die Tomaten brühen, kalt abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden.

2.

Die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen, hacken und in 2 EL heißem Öl in einem Topf andüsten. Die Tomatenwürfel zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und ca. 5 Minuten offen köcheln lassen. Den Fisch waschen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. Die Tomaten in eine gefettete Auflaufform geben und die Fischstücke darauf setzten.

3.

Die Kapern fein hacken und mit der Petersilie, dem Senf und dem restlichem Öl verrühren. Die Paste auf die Fischfilets streichen. Abgedeckt im vorgeheizten Backofen ca. 20 Minuten garen. Die fertig gegarten Kartoffeln abgießen, ausdampfen lassen und in einer heißen Pfanne mit zerlassener Butter und Petersilie schwenken. Zusammen mit der Tomatensauce und dem Fisch auf vorgewärmte Teller anrichten und servieren.

Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite