Kabeljau mit Kräuterhaube, Kartoffeln und Tomatensoße

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Kabeljau mit Kräuterhaube, Kartoffeln und Tomatensoße
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
422
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien422 kcal(20 %)
Protein40 g(41 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,8 g(13 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D2,7 μg(14 %)
Vitamin E4,7 mg(39 %)
Vitamin K43,6 μg(73 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin15,9 mg(133 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure86 μg(29 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin10 μg(22 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C61 mg(64 %)
Kalium1.521 mg(38 %)
Calcium95 mg(10 %)
Magnesium95 mg(32 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod464 μg(232 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren5,8 g
Harnsäure256 mg
Cholesterin85 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g festkochende Kartoffeln
Salz
500 g Tomaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
4 EL Olivenöl
Pfeffer aus der Mühle
4 Stück Kabeljaufilet küchenfertig, à ca. 180 g
2 EL Kapern
3 EL frisch gehackte Petersilie
3 EL mittelscharfer Senf
30 g Butter
1 EL frisch gehackte Petersilie
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KabeljaufiletKartoffelTomateSenfOlivenölButter
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Backofen auf 180°C Ober-und Unterhitze vorheizen. Die Kartoffeln schälen, waschen und in kochendem Salzwasser 25-30 Minuten garen. Die Tomaten brühen, kalt abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden.

2.

Die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen, hacken und in 2 EL heißem Öl in einem Topf andüsten. Die Tomatenwürfel zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und ca. 5 Minuten offen köcheln lassen. Den Fisch waschen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. Die Tomaten in eine gefettete Auflaufform geben und die Fischstücke darauf setzten.

3.

Die Kapern fein hacken und mit der Petersilie, dem Senf und dem restlichem Öl verrühren. Die Paste auf die Fischfilets streichen. Abgedeckt im vorgeheizten Backofen ca. 20 Minuten garen. Die fertig gegarten Kartoffeln abgießen, ausdampfen lassen und in einer heißen Pfanne mit zerlassener Butter und Petersilie schwenken. Zusammen mit der Tomatensauce und dem Fisch auf vorgewärmte Teller anrichten und servieren.

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