Kartoffel-Blumenkohl-Curry
Blumenkohl und Curry sind ein absolutes, kulinarisches Dream-Team! So sorgt der Kohlkopf mit seinem hohen Gehalt an Kalium für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt im Körper, während Curry die Körperzellen schützt. Dabei besteht jedes Curry-Gewürz aus mehreren verschiedenen Gewürzen. Typisch sind Kurkuma, Pfeffer, Chili, Kardamom, Piment, Zimt, Nelken, Muskat und Koriander. Also alles Gewürze mit vielen sekundären Pflanzenstoffen, die antioxidativ wirken.
Für mehr Pep können Sie das Blumenkohl-Curry mit frisch geriebenen Ingwer zubereiten. Eine besondere Note bekommt das Gericht mit Schwarzkümmel! Besonders wertvoll: Einfach Tofu anbraten und in Würfel geschnitten zum indischen Kartoffel-Blumenkohl-Curry geben. Der Tofu liefert leicht zu verwertendes Eiweiß und sorgt für eine längere Sättigung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 322 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,5 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,2 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 121 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 3,9 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 119 mg | (125 %) | ||
| Kalium | 1.315 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 85 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 75 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,2 g | |||
| Harnsäure | 142 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 450 g fest kochende Kartoffeln
- 450 g Blumenkohl
- 1 grüne Chilischote
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Senfsamen
- 1 TL Kreuzkümmel
- 2 TL Madras-Currypulver
- Salz
- Pfeffer
- 250 ml klassische Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- ½ Zitrone
- 4 Stiele Koriander
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Kartoffeln schälen, waschen und in ca. 3 cm große Würfel schneiden.
Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen.
Chilischote waschen, längs halbieren, entkernen und fein hacken.
Das Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin bei kleiner Hitze 2–3 Minuten hellbraun andünsten. Kartoffelwürfel und Blumenkohl dazugeben und unter vorsichtigem Wenden kurz mit anbraten.
Chili, Senfkörner, Kreuzkümmel und Currypulver dazugeben, alles kurz andünsten und mit Salz und Pfeffer würzen.
Brühe und Kokosmilch dazugießen, aufkochen und bei kleiner Hitze zugedeckt ca. 15 Minuten garen.
Zitrone halbieren und Saft auspressen. Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Kartoffel-Blumenkohl-Curry mit 1 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken, Koriander darübergeben und das Kartoffel-Blumenkohl-Curry sofort servieren.