Kartoffelsalat mit Bohnen und Gurke
Kartoffeln sind Dickmacher? Keineswegs! Die Knolle an sich ist sehr gesund: 100 Gramm liefern nur 70 Kilokalorien. Damit ist die Kartoffel im Vergleich zu Reis und Nudeln kalorienarm. Daneben liefert sie auch hochwertiges Eiweiß, reichlich Vitamin C sowie Kalium und sogar etwas Magnesium, Eisen und Zink.
Im Frühsommer geerntete junge Kartoffeln haben noch keine feste Schale – Sie können diese also mitessen. Ansonsten sollten Sie Kartoffeln geschält bzw. gepellt verzehren. Zum einen können Kartoffelschalen mit keim- oder schimmelhemmenden Mitteln behandelt sein, zum anderen enthalten die Schalen Solanin, das nur zum Teil während des Kochens ins Kochwasser übergeht. Letzteres trifft auch auf Bio-Kartoffeln zu.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 368 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,4 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 74 μg | (123 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 106 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 9,8 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 57 mg | (60 %) | ||
| Kalium | 1.135 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 230 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4 g | |||
| Harnsäure | 95 mg | |||
| Cholesterin | 6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Frühkartoffel
- Salz
- 400 g grüne Bohnen
- 4 Frühlingszwiebeln
- 2 Stangen Staudensellerie
- 1 Salatgurke
- 1 Handvoll Radieschensprosse
- 20 g Basilikum (1 Bund)
- 1 Knoblauchzehe
- 25 g Pinienkerne
- 6 EL Olivenöl
- 30 g Parmesan (1 Stück)
- 4 EL weißer Balsamessig
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Kartoffeln gründlich waschen und in Salzwasser ca. 25 Minuten gar kochen.
Währenddessen die Bohnen waschen, putzen und für 7–8 Minuten in kochendes Salzwasser geben.
Frühlingszwiebeln und Sellerie waschen, putzen und in 5–6 cm lange Stücke schneiden. Beides während der letzten ca. 2 Minuten zu den Bohnen geben und zusammen fertig garen. Anschließend alles abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
Gurke waschen, längs halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. Sprossen waschen und gut abtropfen lassen. Kartoffeln lauwarm abkühlen lassen und halbieren.
Für das Dressing das Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Knoblauch schälen. Basilikum, Knoblauch und Pinienkerne im Mörser zerstoßen. Dabei das Öl einfließen lassen und zu einer groben Paste zerreiben.
Parmesan reiben. Parmesan und Balsamessig unter das Dressing rühren. Nach Bedarf ein wenig Wasser ergänzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Alle vorbereiteten Salatzutaten in eine Schüssel geben und das Dressing untermischen. Auf einer großen Platte oder 4 Tellern angerichtet servieren.