Kichererbsen-Köfte
Sojaschnetzel sind mit 50 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ein guter pflanzlicher Proteinlieferant. Der Makronährstoff ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern stellt generell den Grundbaustein für unseren Körper dar. Des Weiteren enthält Soja sekundäre Pflanzenstoffe, wichtige Spurenelemente wie Zink und Eisen und die Vitamine E, B1 und B6.
Wer möchte, füllt die Kichererbsen-Köfte zusammen mit der Sauce sowie einigen Salatblättern, roten Zwiebelringen, Tomaten- und Gurkenscheiben in ein Fladenbrot.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 293 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,3 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 113,9 μg | (190 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 176 μg | (59 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 20,9 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 13 mg | (14 %) | ||
| Kalium | 851 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 161 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 116 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 150 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Sojaschnetzel
- Salz
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 TL Paprikapulver
- ½ TL Zimt
- ½ TL Chilipulver
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 135 g Kichererbsenmehl
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Olivenöl
- 120 g veganer Joghurt
- 1 EL Tahini
- ½ Zitrone (Saft)
- ½ TL Knoblauchpulver
Zubereitungsschritte
Für die Kichererbsen-Köfte die Sojaschnetzel mit 450 ml Wasser, 1 TL Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Paprikapulver, Zimt und Chilipulver in einen Topf geben und in ca. 10 Minuten weich kochen.
In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch schälen und fein schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Nach der Garzeit zusammen mit Kichererbsenmehl und Sojasauce unter die Sojaschnetzel kneten und die Masse 10 Minuten stehen lassen.
Aus der Masse je nach gewünschter Größe 8–10 Kichererbsen-Köfte formen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Köfte darin rundherum anbraten.
Für die Sauce Joghurt, Tahini, Zitronensaft, Knoblauchpulver und 1 TL Salz mischen. Kichererbsen-Köfte zusammen mit der Sauce servieren.