Köfte-Spieße mit Bulgur-Bohnen-Salat
Köfte-Spieße mit Bulgur-Bohnen-Salat - Eiweißreicher Leckerbissen aus der türkischen Küche
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die ätherischen Öle aus Kreuzkümmel und Kräutern machen Hülsenfrüchte besser bekömmlich. Lammfleisch bietet neben viel Eiweiß auch die vitaminähnliche Substanz L-Carnitin, die freie Fettsäuren im Blut ins Zellinnere befördert, sodass sie dort verbrannt werden können.
Wem Lammfleisch nicht schmeckt oder wer keines bekommt, kann es auch durch Rinderhackfleisch ersetzen. Im Sommer können Sie die Spieße auch auf dem Outdoor-Grill anstatt in der Grillpfanne braten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 486 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 21,6 g | (72 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,5 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 26,1 μg | (44 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 17,2 mg | (143 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 103,3 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 11 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,9 μg | (97 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 1.113 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 101 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 203 mg | (68 %) | mehr | |
| Eisen | 7,8 mg | (52 %) | mehr | |
| Jod | 11,7 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 6,4 mg | (80 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 334,1 mg | |||
| Cholesterin | 112,5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 ml Gemüsebrühe
- gemahlener Kreuzkümmel
- Salz
- 200 g Instant- Bulgur
- 100 g Zuckerschoten
- 100 g dicke Bohnen (tiefgekühlt; aufgetaut)
- 5 g Minze (1 Handvoll)
- 50 g kleine rote Zwiebeln (1 kleine rote Zwiebel)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Schalotte
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 400 g Lammhackfleisch
- 1 Ei
- 20 g Vollkorn-Semmelbrösel (2 EL)
- Pfeffer
- 1 EL Olivenöl
- Cayennepfeffer
- 1 ½ Bio-Zitronen
Zubereitungsschritte
Brühe mit 1 Msp. Kreuzkümmel und 1 Prise Salz zum Kochen bringen. Bulgur einstreuen, 2 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Vom Herd nehmen und etwa 10 Minuten ausquellen lassen.
Inzwischen Zuckerschoten putzen, waschen und mit den Bohnen in kochendem Salzwasser 3–4 Minuten garen. Dann abgießen, abschrecken und abtropfen lassen; Bohnen ggf. häuten. Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und einige hacken. Zuckerschoten in Streifen schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Schalotte schälen und hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken.
Hackfleisch mit Knoblauch, Schalotte, Petersilie und Ei gut mischen. Semmelbrösel zugeben, bis der Teig eine gut formbare Konsistenz hat. Mit Salz, Kreuzkümmel und Pfeffer würzen. Aus der Masse 8 Bällchen formen, auf Holzspieße stecken, gut andrücken und dabei leicht länglich formen. Mit Öl bepinseln und in einer großen heißen Grillpfanne rundherum 6–8 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
Inzwischen Bulgur auflockern. Zitronen heiß abspülen, 1/2 Zitrone auspressen, restliche in Spalten schneiden. Gehackte Minze, Zwiebel, Bohnen und Zuckerschoten untermischen. Mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel und Zitronensaft nach Belieben abschmecken.
Salat auf Teller verteilen, Lammspieße darauflegen, mit Minzeblättern bestreuen und mit Zitronenspalten garnieren.
