Protein-Kick zum Mittag

Köfte-Spieße mit Bulgur-Bohnen-Salat

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Köfte-Spieße mit Bulgur-Bohnen-Salat

Köfte-Spieße mit Bulgur-Bohnen-Salat - Eiweißreicher Leckerbissen aus der türkischen Küche

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
486
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die ätherischen Öle aus Kreuzkümmel und Kräutern machen Hülsenfrüchte besser bekömmlich. Lammfleisch bietet neben viel Eiweiß auch die vitaminähnliche Substanz L-Carnitin, die freie Fettsäuren im Blut ins Zellinnere befördert, sodass sie dort verbrannt werden können.

Wem Lammfleisch nicht schmeckt oder wer keines bekommt, kann es auch durch Rinderhackfleisch ersetzen. Im Sommer können Sie die Spieße auch auf dem Outdoor-Grill anstatt in der Grillpfanne braten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien486 kcal(23 %)
Protein42 g(43 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate56 g(37 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe21,6 g(72 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E1,5 mg(13 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin17,2 mg(143 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure103,3 μg(34 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin11 μg(24 %)
Vitamin B₁₂2,9 μg(97 %)
Vitamin C26 mg(27 %)
Kalium1.113 mg(28 %)
Calcium101 mg(10 %)
Magnesium203 mg(68 %)
Eisen7,8 mg(52 %)
Jod11,7 μg(6 %)
Zink6,4 mg(80 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure334,1 mg
Cholesterin112,5 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
350 ml
gemahlener Kreuzkümmel
200 g
Instant- Bulgur
100 g
100 g
dicke Bohnen (tiefgekühlt; aufgetaut)
5 g
Minze (1 Handvoll)
50 g
kleine rote Zwiebeln (1 kleine rote Zwiebel)
1
1
10 g
Petersilie (0.5 Bund)
400 g
1
20 g
1 EL
1 ½

Zubereitungsschritte

1.

Brühe mit 1 Msp. Kreuzkümmel und 1 Prise Salz zum Kochen bringen. Bulgur einstreuen, 2 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Vom Herd nehmen und etwa 10 Minuten ausquellen lassen.

2.

Inzwischen Zuckerschoten putzen, waschen und mit den Bohnen in kochendem Salzwasser 3–4 Minuten garen. Dann abgießen, abschrecken und abtropfen lassen; Bohnen ggf. häuten. Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und einige hacken. Zuckerschoten in Streifen schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Schalotte schälen und hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken.

3.

Hackfleisch mit Knoblauch, Schalotte, Petersilie und Ei gut mischen. Semmelbrösel zugeben, bis der Teig eine gut formbare Konsistenz hat. Mit Salz, Kreuzkümmel und Pfeffer würzen. Aus der Masse 8 Bällchen formen, auf Holzspieße stecken, gut andrücken und dabei leicht länglich formen. Mit Öl bepinseln und in einer großen heißen Grillpfanne rundherum 6–8 Minuten bei mittlerer Hitze braten.

4.

Inzwischen Bulgur auflockern. Zitronen heiß abspülen, 1/2 Zitrone auspressen, restliche in Spalten schneiden. Gehackte Minze, Zwiebel, Bohnen und Zuckerschoten untermischen. Mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel und Zitronensaft nach Belieben abschmecken.

5.

Salat auf Teller verteilen, Lammspieße darauflegen, mit Minzeblättern bestreuen und mit Zitronenspalten garnieren.