Kleine Pilz-Zucchini-Quiches
Pilze enthalten viel Folat. Dieses B-Vitamin ist hilfreich für das Gedächtnis, sorgt für eine ausgeglichene Stimmung und damit für gute Laune.
Die kleinen Pilz-Zucchini-Quiches können Sie gut variieren: Anstelle der Champignons passen auch andere Pilzsorten, die Zucchini können Sie beispielsweise durch Brokkoli ersetzen. Für eine vegetarische Variante können Sie den Putenschinken durch klein gewürfelten Feta ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 115 kcal | (5 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 2 g | (1 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1 g | (3 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,7 mg | (14 %) | ||
| Vitamin K | 8,9 μg | (15 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 34 μg | (11 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 12,9 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 5 mg | (5 %) | ||
| Kalium | 225 mg | (6 %) | mehr | |
| Calcium | 35 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 19 mg | (6 %) | mehr | |
| Eisen | 1,2 mg | (8 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 30 mg | |||
| Cholesterin | 143 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zucchini
- 250 g Champignons
- 1 Zwiebel
- 1 ½ EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise Paprikapulver
- 8 Eier
- 100 g Schlagsahne
- 30 g gemahlene Mandeln (2 EL)
- 100 g Putenschinken (in Scheiben)
Zubereitungsschritte
Zucchini putzen, waschen, längs vierteln und Kerngehäuse entfernen, das Fruchtfleisch in feine Würfel schneiden. Champignons putzen und ebenfalls in Würfel schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Gemüse darin bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten. Dann mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Die Mulden des Muffinblechs mit übrigem Öl fetten und Gemüse einfüllen.
Eier mit Sahne und Mandeln verquirlen, leicht salzen und über das Gemüse gießen. Schinken klein zupfen und auf die Mini-Quiches legen.
Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 30 Minuten backen. Herausnehmen, abkühlen lassen und zum Mitnehmen in Lunchboxen verpacken.